Foliany a kwas foliowy – czym się różnią i co lepiej suplementować?

Foliany i kwas foliowy często są traktowane jako tożsame, jednak różnią się pochodzeniem, metabolizmem i biodostępnością. W praktyce oznacza to, że poszczególne formy witaminy B9 nie są wykorzystywane przez organizm w ten sam sposób. W artykule wyjaśniamy, czym różnią się naturalne foliany, syntetyczny kwas foliowy oraz aktywne foliany.

W skrócie:

• Foliany, kwas foliowy i aktywne foliany (np. 5-MTHF) to różne formy witaminy B9, różniące się pochodzeniem i sposobem wykorzystania przez organizm.
• Naturalne foliany występują w żywności, natomiast kwas foliowy jest syntetyczną formą stosowaną w lekach i suplementach.
• Kwas foliowy musi zostać w organizmie przekształcony do aktywnej postaci.
• Polimorfizm genu MTHFR może wpływać na metabolizm witaminy B9, dlatego u niektórych kobiet preferuje się aktywne formy folianów.
• Niedobór folianów może prowadzić m.in. do zaburzeń krwiotworzenia i podwyższenia stężenia homocysteiny.

Czym różnią się foliany od syntetycznego kwasu foliowego?

Foliany z diety a kwas foliowy z leków i suplementów diety to odmienne formy witaminy B9.

W jakich produktach spożywczych występują naturalne foliany?

Są obecne przede wszystkim w produktach pochodzenia roślinnego. Do najważniejszych źródeł folianów w diecie należą:

• zielone warzywa liściaste – szpinak,
• warzywa kapustne – brukselka, brokuły, kapusta włoska, kalafior,
• rośliny strączkowe – fasola, soczewica, ciecierzyca,
• owoce – awokado, owoce cytrusowe, kiwi,
• produkty zbożowe – pełnoziarniste pieczywo, kasze, ryż brązowy,
• produkty odzwierzęce – jaja, wątroba.

Ograniczeniem dla źródeł folianów jest ich stabilność – łatwo ulegają degradacji pod wpływem temperatury, światła i tlenu. Szacowane straty folianów podczas przygotowywania żywności wynoszą:

• około 5% w przypadku surowych sałatek,
• nawet 50–55% podczas gotowania, duszenia lub pieczenia.

Jak mutacja genu MTHFR wpływa na przyswajalność witaminy B9?

Mutacja genu MTHFR nie wpływa na wchłanianie witaminy B9 z przewodu pokarmowego, ale ogranicza jej przekształcanie do aktywnej postaci biologicznej.

Enzym MTHFR, czyli obecna w wątrobie reduktaza metylenotetrahydrofolianowa, odpowiada za końcowy etap przemian folianów i kwasu foliowego do 5-metylotetrahydrofolianu (5-MTHF), czyli aktywnego folianu. U osób z polimorfizmem genu MTHFR enzym ten ma obniżoną aktywność, co zmniejsza zdolność organizmu do wytwarzania 5-MTHF.

W efekcie, mimo prawidłowej podaży witaminy B9, dochodzi do niedostatecznego wzrostu stężenia aktywnych folianów, a jednocześnie do podwyższenia stężenia homocysteiny. Z kolei przy wyższych dawkach sprzyja kumulacji niemetabolizowanej formy. 

Szacuje się, że warianty genu MTHFR występują nawet u około 40% populacji, co ma znaczenie m.in. dla kobiet starających się o dziecko.

Sprawdź popularne kategorie

Czym są aktywne foliany i dlaczego mają wyższą biodostępność?

Aktywne foliany to biologicznie czynna forma witaminy B9, czyli 5-MTHF – stanowi dominującą postać folianów krążących we krwi. W przeciwieństwie do syntetycznego kwasu foliowego oraz folianów pochodzących z diety, 5-MTHF jest gotowy do bezpośredniego wykorzystania przez komórki i nie wymaga aktywacji metabolicznej w wątrobie.

Wyższa biodostępność aktywnych folianów (5-MTHF) wynika z faktu, że:

• dobrze rozpuszczają się w wodzie, co sprzyja efektywnemu wchłanianiu,
• występują w formie monoglutaminianu (podobnie jak syntetyczny kwas foliowy), niewymagającej enzymatycznego przekształcania w jelitach (w przeciwieństwie do naturalnych folianów z diety).

Dlaczego foliany są kluczowe podczas planowania i w trakcie ciąży?

Foliany (witamina B9) są niezbędne w okresie okołokoncepcyjnym i w ciąży, ponieważ:

• warunkują prawidłowe zamknięcie cewy nerwowej płodu, które zachodzi bardzo wcześnie, około 21.–28. dnia po zapłodnieniu,
• uczestniczą w syntezie DNA i intensywnych podziałach komórkowych, kluczowych dla rozwoju zarodka,
• wspierają prawidłowe krwiotworzenie oraz rozwój tkanek matczynych i płodowych,
• zmniejszają ryzyko niedokrwistości megaloblastycznej u ciężarnej,
• wiążą się z niższym ryzykiem powikłań położniczych, takich jak niska masa urodzeniowa, zahamowanie wzrastania płodu, poród przedwczesny.

Dlatego tak ważna jest właściwa suplementacja przed ciążą kwasu foliowego. Dotyczy ona nie tylko ilości, ale również formy witaminy B9.

Zgodnie z aktualnymi wytycznymi Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników z 2024 roku rozważa się formy suplementacji przedstawione w poniższej tabeli.

Wyjaśnienie skrótów użytych w tabeli: FA – syntetyczny kwas foliowy; aktywny folian = 5-MTHF

Wytyczne wskazują również na obecność odpowiednich kofaktorów metabolicznych, które pozwalają na wykorzystanie kwasu foliowego. Wśród nich wymienia się:

• cholinę (działa synergistycznie z folianami), 
• witamina B12 i B6 niezbędne do prawidłowego przebiegu cyklu folianowego. 

Dlatego też zwraca się uwagę na właściwą dietę na płodność i właściwy jadłospis w trakcie ciąży.

Jakie są objawy niedoboru folianów i skutki podwyższonej homocysteiny?

Niedobór folianów może długo pozostawać nierozpoznany, a jednym z jego kluczowych następstw jest wzrost stężenia homocysteiny.

Czy nadmiar syntetycznego kwasu foliowego może być szkodliwy?

Tak, nadmierna suplementacja syntetycznego kwasu foliowego może wiązać się z określonymi objawami i/lub skutkami. Wśród nich wymienia się:

• gromadzenie niemetabolizowanego kwasu foliowego, które może hamować enzymy cyklu folianowego i paradoksalnie ograniczać przekształcanie witaminy B9 do jej aktywnej formy,
• maskowanie niedoboru witaminy B12 i objawów jej deficytu (zaburzenia poznawcze, demencja, neuropatia, parestezje), co jest szczególnie istotne u osób starszych,
• objawy ze strony układu pokarmowego, np. nudności, wzdęcia, gazy.

Dlatego ważna jest odpowiedzialna suplementacja kwasu foliowego, uwzględniająca dawkę i postać w poszczególnych grupach wiekowych.

Jaka jest bezpieczna dawka kwasu foliowego?

Dla syntetycznego kwasu foliowego ustalono górny poziom spożycia na poziomie 1000 µg (1 mg) na dobę u osób dorosłych. Limit ten nie dotyczy naturalnych folianów pochodzących z diety, dla których dotychczas nie wykazano szkodliwego działania.

W przypadku aktywnych folianów (5-MTHF) nie ustalono górnej granicy spożycia, ponieważ nie obserwuje się typowych zagrożeń związanych z kumulacją niemetabolizowanej formy witaminy B9, charakterystycznych dla syntetycznego kwasu foliowego.

W ściśle określonych wskazaniach klinicznych stosuje się znacznie wyższe dawki syntetycznego kwasu foliowego (najczęściej 5–15 mg na dobę lub tygodniowo), jednak wyłącznie na zalecenie lekarza. Dotyczy to m.in.:

• leczenia niedokrwistości megaloblastycznej,
• zaburzeń wchłaniania,
• niedożywienia,
• alkoholizmu,
• długotrwałej dializoterapii,
• leczenia metotreksatem (antagonistą kwasu foliowego) lub lekami przeciwpadaczkowymi (np. fenytoina, karbamazepina, kwas walproinowy) obniżającymi stężenie folianów w surowicy.

Kwas foliowy a foliany – podsumowanie

Naturalne foliany i syntetyczny kwas foliowy nie są równoważne pod względem biodostępności i metabolizmu. Mimo to skuteczność ich suplementacji zależy od wydolności enzymów metabolizujących w wątrobie. Aktywne foliany (5-MTHF) omijają te ograniczenia i są stosowane osób z podwyższonym stężeniem homocysteiny, zaburzeniami metabolizmu folianów oraz kobiet planujących potomstwo, szczególnie z grup ryzyka.

Źródła:

1. Sicinska E, Kubiak K, Madej D, Granda D, Kaluza J. Main sources and predictive factors of folate intake in female university students. Nutrition. 2024;120:112359. doi:10.1016/j.nut.2024.112359
2. Carboni L. Active Folate Versus Folic Acid: The Role of 5-MTHF (Methylfolate) in Human Health. Integr Med (Encinitas). 2022;21(3):36-41.
3. Donovan S, Dewey K, Novotny R, et al. Folic Acid from Fortified Foods and/or Supplements during Pregnancy and Lactation and Health Outcomes: A Systematic Review. Alexandria (VA): USDA Nutrition Evidence Systematic Review; July 20.20.
4. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/, [dostęp: 08.02.2026 r.]
5. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/63284,foliany-folacyna-kwas-foliowy, [dostęp: 08.02.2026 r.]
6. Stanowisko Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników w zakresie suplementacji folianów oraz warunków stosowania dodatkowej suplementacji choliny i witamin B6 i B12, w okresie przedkoncepcyjnym, ciąży i połogu, https://www.ptgin.pl/artykul/stanowisko-ekspertow-polskiego-towarzystwa-ginekologow-i-poloznikow-w-zakresie, [dostęp: 08.02.2026 r.]
7. Seyoum Tola F. The concept of folic acid supplementation and its role in prevention of neural tube defect among pregnant women: PRISMA. Medicine (Baltimore). 2024;103(19):e38154. doi:10.1097/MD.0000000000038154
8. Fardous AM, Heydari AR. Uncovering the Hidden Dangers and Molecular Mechanisms of Excess Folate: A Narrative Review. Nutrients. 2023;15(21):4699. Published 2023 Nov 6. doi:10.3390/nu15214699
9. Scaglione F, Panzavolta G. Folate, folic acid and 5-methyltetrahydrofolate are not the same thing. Xenobiotica. 2014;44(5):480-488. doi:10.3109/00498254.2013.845705