Trening Tabata − na czym polega?

29. 4. 2019 · Bartosz Gruca · 6 minut czytania
Trening Tabata − na czym polega?

Jeśli nie masz czasu na długie treningi albo po prostu lubisz ćwiczyć intensywnie, Tabata jest dla Ciebie świetnym rozwiązaniem. Jednak na czym ona tak naprawdę polega i jak ją wykonywać, żeby było to efektywne? Poniżej zajdziesz zarówno odpowiedzi na te pytania jak i inne praktyczne wskazówki. Zapraszam do lektury.

Trening Tabata − trening interwałowy

Czym jest trening interwałowy? Polega on na stosunkowo krótkiej i intensywnej pracy, po której następuje faza odpoczynku. Wzorzec ten powtarza się kilkukrotnie, a długość zarówno pracy, jak i przerwy jest uzależniony od rezultatów, do których dążysz.

Trening Tabata to jeden z treningów interwałowych. Został on opracowany w 1996 r. przez Japończyka dr Izumi Tabatę. Składa się z 8 rund, w których każda to 20 sekund pracy i 10 sekund na odpoczynek. Trening ten nie jest długi, bo trwa tylko 4 minuty. Czy zatem wykonywanie tak krótkiego wysiłku ma w ogóle sens?

Oczywiście! Kluczem do skuteczności Tabaty jest intensywność. To czy Twój trening trwa długo, nie zawsze świadczy o tym, że był on efektywny. Głównym wyznacznikiem jego jakości jest właśnie jego intensywność, która określa ilość wykonanej pracy w danym czasie. Tabata, w której czas wysiłku jest stosunkowo krótki, pozwala na uzyskanie bardzo wysokiego tempa wykonywanych ćwiczeń. Wysokie tempo oznacza wysokie tętno, a to właśnie ono wpływa na uzyskiwanie poszczególnych efektów treningowych.

tabata przykładowe ćwiczenia z obciążeniem

W zależności od dobranych ruchów (do czego jeszcze wrócę), Tabata umożliwia poprawienie różnych parametrów, które są istotne zarówno dla sportowców, jak i osób trenujących rekreacyjnie. Pomaga m.in. poprawić wydolność (zarówno beztlenową, jak i tlenową), zwiększyć wytrzymałość czy zredukować poziom tkanki tłuszczowej.

Ale... Tabata to nie zawsze „złoty środek” na Twoją sprawność. Rozwój niektórych cech motorycznych wymaga dłuższego czasu pracy czy też o wiele dłuższych przerw. Dlatego też Tabata nie będzie pomocna w poprawie siły czy mocy.

Tabata − korzyści dla Twojego organizmu

Jak zatem intensywność wpływa na zwiększenie możliwości Twojego organizmu? Przede wszystkim poprzez adaptację. W trakcie tak intensywnego wysiłku, tętno bardzo szybko osiąga swój maksymalny pułap, po czym uspokaja się w trakcie odpoczynku. Powtarzalność tego schematu sprawia, że organizm musi radzić sobie w trudnych warunkach i z czasem przyzwyczaja do nich. Mówiąc „z czasem”, mam na myśli utrzymywanie równoczesnej systematyczności treningowej. Włączenie Tabaty do swojego planu jest dobrym pomysłem, jednak wymaga regularności. Jednokrotne wykonanie interwału nie przyniesie takich rezultatów, jak chociażby powtarzanie go 2 razy w tygodniu.

tabata trening dla początkujących

Jak adaptacja, na przykładzie Tabaty, konkretnie wpływa na Twój organizm?

  • obniża się Twoje tętno spoczynkowe, czyli takie, które masz na co dzień. Dzięki temu tętno maksymalne podczas treningu, umożliwia jeszcze intensywniejszą pracę. To poprawia Twoją wydolność
  • zwiększa się Twoja odporność na zakwaszenie, co poprawia wytrzymałość organizmu. Czy podczas treningu było Ci kiedyś niedobrze? To właśnie efekt podwyższonego poziomu kwasu mlekowego, który jest produktem ubocznym wysiłku fizycznego. Z czasem, trening interwałowy sprawia, że Twoje ciało szybciej radzi sobie z usuwaniem jego nadmiaru
  • po zakończeniu treningu następuje redukcja tkanki tłuszczowej − w jaki sposób? W trakcie intensywnego wysiłku serce pracuje zbyt szybko, żeby zdążyło przepompować krew z tlenem przez całe ciało. Po zakończeniu aktywności następuje dotlenienie mięśni i innych tkanek. Do tego procesu potrzebny jest tłuszcz, czego efektem jest jego spalanie

tabata ćwiczenia z piłką

 Tabata − trening dla początkujących

Żeby trening Tabata miał sens i przynosił pożądane efekty, musi spełniać kilka warunków. Przede wszystkim powinien być on wykonany na 100%. Oznacza to, że każda z 8 20-sekundowych rund powinna być przepracowana na maksymalnej intensywności. Tylko wtedy tętno osiągnie poziom, na którym w organizmie zostaną uruchomione właściwe procesy.

Zdarza się czasem, że Tabatę wykonuje się na obniżonym tempie, np. w formie rozgrzewki przed treningiem właściwym. Sam, kiedy prowadzę zajęcia grupowe, często sięgam po ten rodzaj rozruchu. Jednak wtedy celem nie jest maksymalne podniesienie tętna, a zwykła praca w danych odcinkach czasowych lub na stacjach.

Kiedy wykonujesz Tabatę, dobrze jest być rozgrzanym. Twój organizm musi być gotowy do maksymalnego wysiłku. Nie tylko po to, żeby zapobiec kontuzji. Ale też po to, żeby Twój organizm był gotowy do pracy na najwyższych obrotach.

Ważny jest też dobór ćwiczeń i właściwego obciążenia. W każdej rundzie możesz zastosować zarówno inny ruch, jak i wykonywać 8 razy ten sam.

Wybieraj te ćwiczenia, które:

  • są ćwiczeniami wielostawowymi  − oznacza to, że ruchy powinny angażować duże partie ciała. Dzięki temu o wiele szybciej podnoszą one tętno i zwiększają zmęczenie organizmu. Nie ma więc sensu włączać do tego rodzaju wysiłku wspięcia na łydki lub serii na biceps
  • są dość proste w wykonaniu − z uwagi na to, że każda runda trwa jedynie 20 sekund, powinna być ona wypełniona pracą od samego początku do końca. Im bardziej skomplikowany ruch, tym dłużej będziesz szykować się do każdego podejścia. Zamiast je rozpocząć, będziesz tracić czas chociażby na ustawienie właściwej pozycji. To, że ćwiczenia są proste sprawia, że z łatwością możesz wykonywać trening TABATA w domu
  • wykorzystują stosunkowo niskie obciążenie − ponownie wracamy do intensywności. Im większy ciężar, tym wymaga on większego skupienia, napięcia i czasu wykonywania. To z kolei obniża Twoje tempo. Staraj się zatem ćwiczyć na dość niewielkim ciężarze, dzięki temu unikniesz też kontuzji przy dynamicznych ruchach z obciążeniem.
  • są ćwiczeniami, które przydadzą się w dyscyplinie, którą trenujesz. Dla biegaczy, piłkarzy czy koszykarzy będą to np. skipy czy skoki na skrzynię, z kolei futblistom bardziej przyda się pchanie sań bądź swingi kettlem

tabata ćwiczenia z hantlami

Tabata − przykładowe ćwiczenia do wykorzystania w treningu:

  • bieg wahadłowy
  • skoki na skrzynię
  • burpee (padnij-powstań-podskocz)
  • skoki na skakance
  • przysiady w różnych wersjach (bez obciążenia, z wyskokiem, z wyrzutem piłki lekarskiej, ze sztangą na plecach)
  • swingi odważnikiem kettlebell
  • podciąganie na drążku

tabata przykładowe ćwiczenia na drążku

Trening Tabata ma bardzo proste założenia: jest krótki i bardzo intensywny. Ale może to dla niektórych być przeszkodą. Zwłaszcza, jeżeli dopiero zaczynasz przygodę ze sportem. Warto więc zacząć ćwiczyć Tabatę z wydłużonymi przerwami, mniejszą liczbą serii lub niższą intensywnością. Dzięki temu przyzwyczaisz tętno do mocniejszej pracy i dasz sobie więcej czasu na jego uspokojenie. Z czasem dojdziesz do etapu, w którym poszczególne rundy i przerwy będą miały właściwą długość, a tempo wykonywania ćwiczeń będzie znacznie wyższe.

trening tabaty z linami

Natomiast dla osób średniozaawansowanych lub zaawansowanych, Tabta może być ciekawą formą „dobicia” na koniec treningu właściwego. Możliwość doboru ćwiczeń jest wręcz nieograniczona, a włączenie nawet trudniejszych ruchów, nie będzie dla Ciebie przeszkodą. Jednak założenia nawet wtedy powinny pozostać niezmienne: bardzo szybkie tempo i prawidłowa technika!

Bartosz Gruca