Trening Tabata − na czym polega?

Jeśli nie masz czasu na długie treningi albo po prostu lubisz ćwiczyć intensywnie, Tabata jest dla Ciebie świetnym rozwiązaniem. Jednak na czym ona tak naprawdę polega i jak ją wykonywać, żeby było to efektywne? Poniżej zajdziesz zarówno odpowiedzi na te pytania jak i inne praktyczne wskazówki. Zapraszam do lektury.

Trening Tabata − trening interwałowy

Czym jest trening interwałowy? Polega on na stosunkowo krótkiej i intensywnej pracy, po której następuje faza odpoczynku. Wzorzec ten powtarza się kilkukrotnie, a długość zarówno pracy, jak i przerwy jest uzależniony od rezultatów, do których dążysz.

Trening Tabata to jeden z treningów interwałowych. Został on opracowany w 1996 r. przez Japończyka dr Izumi Tabatę. Składa się z 8 rund, w których każda to 20 sekund pracy i 10 sekund na odpoczynek. Trening ten nie jest długi, bo trwa tylko 4 minuty. Czy zatem wykonywanie tak krótkiego wysiłku ma w ogóle sens?

Oczywiście! Kluczem do skuteczności Tabaty jest intensywność. To czy Twój trening trwa długo, nie zawsze świadczy o tym, że był on efektywny. Głównym wyznacznikiem jego jakości jest właśnie jego intensywność, która określa ilość wykonanej pracy w danym czasie. Tabata, w której czas wysiłku jest stosunkowo krótki, pozwala na uzyskanie bardzo wysokiego tempa wykonywanych ćwiczeń. Wysokie tempo oznacza wysokie tętno, a to właśnie ono wpływa na uzyskiwanie poszczególnych efektów treningowych.

Sprawdź suplementy diety dla sportowców!

W zależności od dobranych ruchów (do czego jeszcze wrócę), Tabata umożliwia poprawienie różnych parametrów, które są istotne zarówno dla sportowców, jak i osób trenujących rekreacyjnie. Pomaga m.in. poprawić wydolność (zarówno beztlenową, jak i tlenową), zwiększyć wytrzymałość czy zredukować poziom tkanki tłuszczowej.

Ale... Tabata to nie zawsze „złoty środek” na Twoją sprawność. Rozwój niektórych cech motorycznych wymaga dłuższego czasu pracy czy też o wiele dłuższych przerw. Dlatego też Tabata nie będzie pomocna w poprawie siły czy mocy.

Przeczytaj też, na czym polega trening wytrzymałościowy.

Tabata − korzyści dla Twojego organizmu

Jak zatem intensywność wpływa na zwiększenie możliwości Twojego organizmu? Przede wszystkim poprzez adaptację. W trakcie tak intensywnego wysiłku, tętno bardzo szybko osiąga swój maksymalny pułap, po czym uspokaja się w trakcie odpoczynku. Powtarzalność tego schematu sprawia, że organizm musi radzić sobie w trudnych warunkach i z czasem przyzwyczaja do nich. Mówiąc „z czasem”, mam na myśli utrzymywanie równoczesnej systematyczności treningowej. Włączenie Tabaty do swojego planu jest dobrym pomysłem, jednak wymaga regularności. Jednokrotne wykonanie interwału nie przyniesie takich rezultatów, jak chociażby powtarzanie go 2 razy w tygodniu.

Jak adaptacja, na przykładzie Tabaty, konkretnie wpływa na Twój organizm?

• obniża się Twoje tętno spoczynkowe, czyli takie, które masz na co dzień. Dzięki temu tętno maksymalne podczas treningu, umożliwia jeszcze intensywniejszą pracę. To poprawia Twoją wydolność
• zwiększa się Twoja odporność na zakwaszenie, co poprawia wytrzymałość organizmu. Czy podczas treningu było Ci kiedyś niedobrze? To właśnie efekt podwyższonego poziomu kwasu mlekowego, który jest produktem ubocznym wysiłku fizycznego. Z czasem, trening interwałowy sprawia, że Twoje ciało szybciej radzi sobie z usuwaniem jego nadmiaru
• po zakończeniu treningu następuje redukcja tkanki tłuszczowej − w jaki sposób? W trakcie intensywnego wysiłku serce pracuje zbyt szybko, żeby zdążyło przepompować krew z tlenem przez całe ciało. Po zakończeniu aktywności następuje dotlenienie mięśni i innych tkanek. Do tego procesu potrzebny jest tłuszcz, czego efektem jest jego spalanie.

Sprawdź też spalacze tłuszczu!

Tabata − trening dla początkujących

Żeby trening Tabata miał sens i przynosił pożądane efekty, musi spełniać kilka warunków. Przede wszystkim powinien być on wykonany na 100%. Oznacza to, że każda z 8 20-sekundowych rund powinna być przepracowana na maksymalnej intensywności. Tylko wtedy tętno osiągnie poziom, na którym w organizmie zostaną uruchomione właściwe procesy.