Zdarza się czasem, że Tabatę wykonuje się na obniżonym tempie, np. w formie rozgrzewki przed treningiem właściwym. Sam, kiedy prowadzę zajęcia grupowe, często sięgam po ten rodzaj rozruchu. Jednak wtedy celem nie jest maksymalne podniesienie tętna, a zwykła praca w danych odcinkach czasowych lub na stacjach.
Kiedy wykonujesz Tabatę, dobrze jest być rozgrzanym. Twój organizm musi być gotowy do maksymalnego wysiłku. Nie tylko po to, żeby zapobiec kontuzji. Ale też po to, żeby Twój organizm był gotowy do pracy na najwyższych obrotach.
Ważny jest też dobór ćwiczeń i właściwego obciążenia. W każdej rundzie możesz zastosować zarówno inny ruch, jak i wykonywać 8 razy ten sam.
Zobacz, na czym polega bieg interwałowy!
Wybieraj te ćwiczenia, które:
- są ćwiczeniami wielostawowymi − oznacza to, że ruchy powinny angażować duże partie ciała. Dzięki temu o wiele szybciej podnoszą one tętno i zwiększają zmęczenie organizmu. Nie ma więc sensu włączać do tego rodzaju wysiłku wspięcia na łydki lub serii na biceps
- są dość proste w wykonaniu − z uwagi na to, że każda runda trwa jedynie 20 sekund, powinna być ona wypełniona pracą od samego początku do końca. Im bardziej skomplikowany ruch, tym dłużej będziesz szykować się do każdego podejścia. Zamiast je rozpocząć, będziesz tracić czas chociażby na ustawienie właściwej pozycji. To, że ćwiczenia są proste sprawia, że z łatwością możesz wykonywać trening TABATA w domu
- wykorzystują stosunkowo niskie obciążenie − ponownie wracamy do intensywności. Im większy ciężar, tym wymaga on większego skupienia, napięcia i czasu wykonywania. To z kolei obniża Twoje tempo. Staraj się zatem ćwiczyć na dość niewielkim ciężarze, dzięki temu unikniesz też kontuzji przy dynamicznych ruchach z obciążeniem.
- są ćwiczeniami, które przydadzą się w dyscyplinie, którą trenujesz. Dla biegaczy, piłkarzy czy koszykarzy będą to np. skipy czy skoki na skrzynię, z kolei futblistom bardziej przyda się pchanie sań bądź swingi kettlem
Tabata − przykładowe ćwiczenia do wykorzystania w treningu:
- bieg wahadłowy
- skoki na skrzynię
- burpee (padnij-powstań-podskocz)
- skoki na skakance
- przysiady w różnych wersjach (bez obciążenia, z wyskokiem, z wyrzutem piłki lekarskiej, ze sztangą na plecach)
- swingi odważnikiem kettlebell
- podciąganie na drążku
Przeczytaj też: Trening cardio w domu czy ćwiczenia beztlenowe? Trener radzi!
Trening Tabata ma bardzo proste założenia: jest krótki i bardzo intensywny. Ale może to dla niektórych być przeszkodą. Zwłaszcza, jeżeli dopiero zaczynasz przygodę ze sportem. Warto więc zacząć ćwiczyć Tabatę z wydłużonymi przerwami, mniejszą liczbą serii lub niższą intensywnością. Dzięki temu przyzwyczaisz tętno do mocniejszej pracy i dasz sobie więcej czasu na jego uspokojenie. Z czasem dojdziesz do etapu, w którym poszczególne rundy i przerwy będą miały właściwą długość, a tempo wykonywania ćwiczeń będzie znacznie wyższe.
Zobacz też suplementy na odchudzanie!
Natomiast dla osób średniozaawansowanych lub zaawansowanych, Tabta może być ciekawą formą „dobicia” na koniec treningu właściwego. Możliwość doboru ćwiczeń jest wręcz nieograniczona, a włączenie nawet trudniejszych ruchów, nie będzie dla Ciebie przeszkodą. Jednak założenia nawet wtedy powinny pozostać niezmienne: bardzo szybkie tempo i prawidłowa technika!