Domowy hamburger z indyka − przepis
Czas przygotowania: 40 minut
Ilość porcji: 2
Składniki na hamburgery z indyka:
- 200 g mięsa mielonego z indyka
- 1 żółtko
- 1/2 cebuli białej
- 1/2 pęczka natki pietruszki
- 2 garści rukoli
- 2 plastry mozzarelli
- 2 plastry pomidora
- 8 plasterków ogórka
- 4 plasterki czerwonej cebuli
- 2 łyżki jogurtu naturalnego
- 1/2 łyżeczki czosnku granulowanego
- 2 bułki grahamki
- Sól
- Pieprz ziołowy
Sprawdź też przepis na odżywczy koktajl potreningowy.
Przygotowanie burgerów z grillowanym indykiem:
1. Drobno posiekaj: 1 białą cebulę i natkę pietruszki. Dodaj je do mięsa mielonego, wbij żółtko i całość dokładnie wymieszaj. Przypraw solą i pieprzem ziołowym.
2. Podziel mięso na pół i uformuj kotlety o grubości ok. 1,5 cm.
3. Grilluj z obu stron aż mięso się zarumieni (ja użyłam patelni grillowej).
4. W międzyczasie, czerwoną cebulę pokrój w talarki, a pomidora i ogórka w grubsze plastry.
5. Jogurt wymieszaj z czosnkiem granulowanym i pieprzem ziołowym.
6. Bułki przekrój na pół. Grilluj chwilę, aż będą chrupkie.
7. Spód bułki posmaruj łyżeczką sosu jogurtowego. Następnie układaj kolejno: rukolę, kotleta z indyka, mozzarellę, pomidora, czerwoną cebulę i ogórka. Drugą część bułki też posmaruj łyżeczką sosu jogurtowego.
8. Przykryj całość i wbij wykałaczkę do szaszłyków, żeby burger się nie rozpadł.
Zdrowy grill: jak go przygotować?
Jak już wspomniałam, letni grill nie zawsze musi kojarzyć się z tłustymi potrawami i uczuciem ciężkości na żołądku.
Oto kilka pomysłów, jak zmodyfikować menu na grilla, żeby było smaczne i zdrowe:
1. Jak już wspomniałam – wybieraj chude mięsa. Grilluj kurczaka, indyka, chudą wołowinę, schab czy polędwiczki wieprzowe. Unikaj mięs z widocznym tłuszczem, kiełbas i kaszanek. Szerokim łukiem omijaj też gotowe mięsa na grilla, których skład pozostawia wiele do życzenia. Zawierają one dużo soli, konserwantów, sztucznych barwników i wzmacniaczy smaku. Marynatę do mięsa możnesz przyrządzić sam z ulubionych przypraw i odrobiny oleju rzepakowego. Fajną opcją jest również grillowanie ryb, np. pstrąga.
2. Kolejnym produktem, który znakomicie smakuje są warzywa z grilla. Oczywiście nie każde warzywo nadaje się na ruszt. Te, które spokojnie możesz grillować to np.: bakłażan, cukinia, kabaczek, papryka, cebula, szparagi i marchewka. Smaku dodadzą im różne zioła i przyprawy. Staraj się też przyrządzać sałatki, które stanowią idealny dodatek do grillowanych dań. Wybieraj produkty sezonowe – pełne smaku i zapachu, dodawaj nasiona i orzechy oraz oliwę z oliwek.
Sprawdź też przepis na domowe izotoniki.
3. Zrezygnuj z niezdrowych przekąsek. Niestety, ale podczas „posiadówek” na świeżym powietrzu chętnie po nie sięgamy. Starajmy się unikać pustych kalorii w diecie. Najlepszą opcją do podgryzania są owoce, orzechy oraz warzywa. Seler naciowy i marchewkę pokrój w słupki i maczaj w humusie czy w dipie jogurtowym.
4. Czytaj skład napojów. Ważne, żeby nie było w nich dodanego cukru, syropów glukozowo-fruktozowych i innych dziwnie brzmiących składników. Uważaj też na wody smakowe – to nie jest dobry wybór. Nie oznacza to, że możesz pić tylko wodę. Możesz wrzucić do niej liście mięty, kostki lodu i cytrynę. Polecam też sporządzanie własnych soków warzywno-owocowych.
Zajrzyj do naszego artykułu z przepisem na pyszny koktajl z burakiem w roli głównej: Dieta dla sportowca, czyli przepis na warzywno-owocowy koktajl z buraka.
Na koniec, chciałabym podkreślić, że ważny jest umiar w tym, co jesz. Nie zamieniaj grilla w wielką ucztę, która sprawi, że na wadze pojawią się dodatkowe kilogramy. Celebruj zdrowe posiłki w gronie najbliższych – bo to oni sprawiają, że spotkania przy grillu smakują wspaniale!
Wartość odżywcza 1 porcji
WW: 3,7
WBT: 2,6
| | Ilość w porcji (g) | Ilość w porcji (miara opisowa) | Energia (kcal) | Białko (g) | Tłuszcze (g) | Węglowodany (g) | Błonnik (g) |
| Burgery z grillowanym indykiem | 310 | | 417,5 | 33,3 | 13,7 | 37,3 | 6,1 |
| Mięso mielone z indyka | 100 | | 141 | 20 | 6,8 | 0 | 0 |
| Żółtko | 10 | 1/2 żółtka | 31,7 | 1,6 | 2,8 | 0 | 0 |
| Cebula biała | 50 | 1/4 sztuki | 9,9 | 0,4 | 0,1 | 1,6 | 0,5 |
| Natka pietruszki | 10 | 1/4 pęczka | 4,9 | 0,4 | 0 | 0,5 | 0,4 |
| Rukola | 20 | 1 garść | 5 | 0,5 | 0,1 | 0,4 | 0,3 |
| Mozzarella | 15 | 1 plaster | 38,1 | 3,6 | 2,4 | 0,5 | 0 |
| Pomidor | 20 | 1 plaster | 3,8 | 0,2 | 0 | 0,6 | 0,2 |
| Ogórek | 20 | 4 plastry | 2,8 | 0,1 | 0 | 0,5 | 0,1 |
| Czerwona cebula | 10 | 2 plastry | 4 | 0,1 | 0 | 0,5 | 0,2 |
| Jogurt naturalny | 10 | 1 łyżka | 6 | 0,4 | 0,2 | 0,6 | 0 |
| 1 bułka graham | 90 | 1 sztuka | 170,3 | 5,9 | 1,1 | 32,1 | 4,4 |
