Burgery z indyka, czyli pomysł na fit grilla

27. 4. 2018 · Ewa Antoniak · 5 minut czytania
  • przepisy dla sportowców
Burgery z indyka, czyli pomysł na fit grilla

Majówka bez grilla to nie jest prawdziwa majówka! Co na ruszt powinni jednak wrzucić zapaleni sportowcy?  Przecież tłusta kiełbasa i ociekająca tłuszczem karkówka nie wpisuje się w dietę wytrawnego atlety. Dlatego też zachęcam do wypróbowania mojego przepisu na hamburgery z indyka na grilla, które na pewno urozmaicą menu i z pewnością przypadną do gustu stałym bywalcom siłowni i nie tylko!

Burgery z indyka − fit alternatywa na grilla

Czemu spotkania przy grillu sprawiają nam taką frajdę? Odpowiedź jest prosta! Pyszne jedzenie, towarzystwo przyjaciół i rodziny, dobra muzyka i relaks na świeżym powietrzu nie mają sobie równych.

W sezonie letnim na grilla umawiamy się nawet co tydzień. I co tydzień jemy tłuściutkie kiełbasy, karkówkę i inne, powiedzmy sobie szczerze, niezdrowe rarytasy.

Co więc zrobić, żeby grillowe posiłki były zdrowsze, ale równie smaczne jak te tradycyjne? Przede wszystkim polecam zamienić tłuste kiełbasy, karkówkę i inne mięsa z widocznym tłuszczem, na chudsze jak np. indyk. W grillowanej wersji sprawdzi się idealnie do burgerów z mojego przepisu. Z dodatkiem świeżych warzyw, chrupiącej bułki grahamki smakuje znakomicie. Można podawać go np. z frytkami z batatów i dipem jogurtowym.

Domowy hamburger z indyka − przepis

Czas przygotowania: 40 minut

Ilość porcji: 2

Składniki na hamburgery z indyka:

  • 200 g mięsa mielonego z indyka
  • 1 żółtko
  • 1/2 cebuli białej
  • 1/2  pęczka natki pietruszki
  • 2 garści rukoli
  • 2 plastry mozzarelli
  • 2 plastry pomidora
  • 8 plasterków ogórka
  • 4 plasterki czerwonej cebuli
  • 2 łyżki jogurtu naturalnego
  • 1/2 łyżeczki czosnku granulowanego
  • 2 bułki grahamki
  • Sól
  • Pieprz ziołowy

Przepis na burgera z indyka

 

Przygotowanie burgerów z grillowanym indykiem:

1. Drobno posiekaj: 1 białą cebulę i natkę pietruszki. Dodaj je do mięsa mielonego, wbij żółtko i całość dokładnie wymieszaj. Przypraw solą i pieprzem ziołowym.

Burgery z indyka

2. Podziel mięso na pół i uformuj kotlety o grubości ok. 1,5 cm.

3.Grilluj z obu stron aż mięso się zarumieni (ja użyłam patelni grillowej).

4. W międzyczasie, czerwoną cebulę pokrój w talarki, a pomidora i ogórka w grubsze plastry.

5.Jogurt wymieszaj z czosnkiem granulowanym i pieprzem ziołowym.

6.Bułki przekrój na pół. Grilluj chwilę, aż będą chrupkie.

7.Spód bułki posmaruj łyżeczką sosu jogurtowego. Następnie układaj kolejno: rukolę, kotleta z indyka, mozzarellę, pomidora, czerwoną cebulę i ogórka. Drugą część bułki też posmaruj łyżeczką sosu jogurtowego.

Hamburgery z indyka na grilla

8. Przykryj całość i wbij wykałaczkę do szaszłyków, żeby burger się nie rozpadł.

Grillowany hamburger z indyka

Zdrowy grill: jak go przygotować?

Jak już wspomniałam, letni grill nie zawsze musi kojarzyć się z tłustymi potrawami i uczuciem ciężkości na żołądku.

Oto kilka pomysłów, jak zmodyfikować menu na grilla, żeby było smaczne i zdrowe:

1. Jak już wspomniałam – wybieraj chude mięsa. Grilluj kurczaka, indyka, chudą wołowinę, schab czy polędwiczki wieprzowe. Unikaj mięs z widocznym tłuszczem, kiełbas i kaszanek. Szerokim łukiem omijaj też gotowe mięsa na grilla, których skład pozostawia wiele do życzenia. Zawierają one dużo soli, konserwantów, sztucznych barwników i wzmacniaczy smaku. Marynatę do mięsa możnesz przyrządzić sam z ulubionych przypraw i odrobiny oleju rzepakowego. Fajną opcją jest również grillowanie ryb, np. pstrąga.

2. Kolejnym produktem, który znakomicie smakuje są warzywa z grilla. Oczywiście nie każde warzywo nadaje się na ruszt. Te, które spokojnie możesz grillować to np.: bakłażan, cukinia, kabaczek, papryka, cebula, szparagi i marchewka. Smaku dodadzą im różne zioła i przyprawy. Staraj się też przyrządzać sałatki, które stanowią idealny dodatek do grillowanych dań. Wybieraj produkty sezonowe – pełne smaku i zapachu, dodawaj nasiona i orzechy oraz oliwę z oliwek.

Zdrowe dania z grilla

3.Zrezygnuj z niezdrowych przekąsek. Niestety, ale podczas „posiadówek” na świeżym powietrzu chętnie po nie sięgamy. Starajmy się unikać pustych kalorii w diecie. Najlepszą opcją do podgryzania są owoce, orzechy oraz warzywa. Seler naciowy i marchewkę pokrój w słupki i maczaj w humusie czy w dipie jogurtowym.

4.Czytaj skład napojów. Ważne, żeby nie było w nich dodanego cukru, syropów glukozowo-fruktozowych i innych dziwnie brzmiących składników. Uważaj też na wody smakowe – to nie jest dobry wybór. Nie oznacza to, że możesz pić tylko wodę. Możesz wrzucić do niej liście mięty, kostki lodu i cytrynę. Polecam też sporządzanie własnych soków warzywno-owocowych.

Zajrzyj do naszego artykułu z przepisem na pyszny koktajl z burakiem w roli głównej: Dieta dla sportowca, czyli przepis na warzywno-owocowy koktajl z buraka.

Na koniec, chciałabym podkreślić, że ważny jest umiar w tym, co jesz. Nie zamieniaj grilla w wielką ucztę, która sprawi, że na wadze pojawią się dodatkowe kilogramy. Celebruj zdrowe posiłki w gronie najbliższych – bo to oni sprawiają, że spotkania przy grillu smakują wspaniale!

Wartość odżywcza 1 porcji

WW: 3,7
WBT: 2,6

 Ilość w porcji (g) Ilość w porcji (miara opisowa)Energia (kcal)Białko (g) Tłuszcze (g)Węglowodany (g)Błonnik (g)
Burgery z grillowanym indykiem310 417,533,313,737,36,1
Mięso mielone z indyka100 141206,8
Żółtko 101/2 żółtka31,71,62,8
Cebula biała501/4 sztuki9,90,40,11,60,5
Natka pietruszki101/4  pęczka4,90,40,50,4
Rukola 201 garść50,50,10,40,3
Mozzarella 151 plaster38,13,62,40,5
Pomidor 201 plaster 3,80,20,60,2
Ogórek 204 plastry2,80,10,50,1
Czerwona cebula 102 plastry40,10,50,2
Jogurt naturalny 101 łyżka 60,40,20,6
1 bułka graham901 sztuka170,35,91,132,14,4

Więcej artykułów na ten temat

Ewa Antoniak