Obiad do pracy na zimno, czyli sałatka z pieczonymi marchewkami i batatem

Obiad do pracy na zimno stał się nową normą dla każdego, kto przygotowuje posiłki sam i pracuje od 9 – 17 w biurze. Jak przygotować lunch do pracy na zimno, żeby był smaczny i zdrowy? Oto przepis na sycącą wegetariańską sałatkę z pieczonymi warzywami – posiłek do pracy, którego nie musisz odgrzewać w mikrofalówce!

Obiad na zimno?

Tak jak wiele osób, nie jestem fanką posiłków odgrzewanych w mikrofalówce. Nie dlatego, że jest niezdrowe. Wręcz przeciwnie – podgrzewane w ten sposób jedzenie zachowuje największe ilości witamin i składników mineralnych w porównaniu z innymi typami obróbki termicznej. Jednak gdy pracuje się w biurze z innymi osobami, często zdarza się, że wnętrze kuchenki mikrofalowej wygląda jak po wybuchu bomby atomowej. Do tego jedzenie przestaje być chrupiące, staje się miękkie i zbyt gorące. Dlatego postanowiłam przygotować przepis na pyszny lunch do pracy, który można zjeść na zimno.

Sprawdź też przepis na zielony koktajl ze szpinakiem.

Obiad do pracy na zimno – przepis na sałatkę z pieczonymi marchewkami i batatem

Czas przygotowania: 35 minut

Ilość porcji: 2

Składniki:

• 4 mniejsze marchewki (ok. 200 g)
• 2 małe bataty (ok. 300 g)
• 1 opakowanie rukoli (ok. 100 g)
• 50 g sera fety
• 1 mała pomarańcza
• 1 garstka orzeszków pinii/ nasion słonecznika
• 1 garstka kiełków, np. rzodkiewki
• 1-centymetrowy kawałek świeżego imbiru
• 3 łyżki oliwy
• 1 łyżeczka miodu
• 1 łyżka soku z cytryny
• Przyprawy do smaku: sól, pieprz, chili, opcjonalnie 1 gałązka rozmarynu

Sprawdź też przepis na sałatkę z tuńczykiem.

Przygotowanie:

1. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni C.

2. Umyj i obierz bataty i marchewki.

3. Bataty pokrój w kostkę 1 cm x 1 cm i przełóż je do miski. Posyp je solą, pieprzem i chilli, a następnie polej je łyżką oliwy i dokładnie wymieszaj. Możesz również dodać liście z 1 gałązki świeżego rozmarynu.

4. Marchew pokrój wzdłuż na połówki lub ćwiartki i w poprzek na około 3 cm kawałki. W drugiej misce przygotuj marynatę z soku z cytryny, łyżki oliwy, startego imbiru, miodu, soli, pieprzu i chilli. Dodaj pokrojone wcześniej marchewki i dokładnie wymieszaj.

5. Bataty i marchewki wysyp na wyłożoną papierem do pieczenia blaszkę i piecz je przez około 30 minut. Po upieczeniu wystaw je do wystudzenia.

6. Do pojemnika na lunch wsyp umytą i osuszoną ręcznikiem papierowym rukolę, upieczoną marchew i bataty, pokrojoną na kawałki pomarańczę i fetę. Sałatkę posyp podprażonymi na patelni orzeszkami piniowymi i kiełkami rzodkiewki. Całość pokrop lekko oliwą.

Sprawdź też przepis na gulasz warzywny.

Obiad na zimno bez gotowania − jak komponować posiłek do pracy?

Dzięki temu, że zaczniesz samodzielnie przygotowywać posiłki do pracy, możesz oszczędzić sporo pieniędzy, które do tej pory wydawało się na jedzenie w bufecie lub w restauracji na wynos. Kiedy przygotowujesz posiłki to możesz kontrolować ich skład, wartość odżywczą i energetyczną. W codziennym komponowaniu posiłków najważniejsze jest dbanie o to, żeby były one pełnowartościowe, czyli zawierały źródła węglowodanów złożonych, zdrowych tłuszczów i białka i żeby zawierały warzywa lub owoce.

Źródła węglowodanów

Węglowodany złożone powinny być podstawowym źródłem energii w Twojej diecie. Według norm żywienia dla populacji Polski Instytutu Żywności i Żywienia węglowodany powinny dostarczać aż od 45 do 65% energii w diecie osób dorosłych. Główne zalecane źródła węglowodanów złożonych to pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak kasze, ryż, brązowe makarony, pieczywo pełnoziarniste czy ziemniaki. Są one również źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego.

Źródła tłuszczów

Tłuszcze to wysokoenergetyczne związki, które powinny dostarczać około 20 − 35% energii w diecie. Ważne jest zwiększenie udziału w diecie jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które znajdują się np. w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, awokado, orzechach, nasionach i pestkach. Warto skupić się również na zmniejszeniu spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych, których źródłem są tłuste mięsa, olej kokosowy i palmowy, i szkodliwych kwasów tłuszczowych trans obecnych w żywności typu fast food, produktach instant, pieczywie cukierniczym i słodyczach.

Źródła białka

Białka spełniają wiele funkcji w organizmie człowieka, między innymi funkcję budulcową. Powinny stanowić 10 − 20% wartości energetycznej diety. Dobrymi źródłami białka są chude mięso, takie jak kurczak, indyk, królik czy chude części wołowiny, nasiona roślin strączkowych (np. groch, fasola, soja, ciecierzyca czy soczewica), jaja, ryby i nabiał.

Wartość odżywcza 1 porcji:

WW: 5,5

WBT: 3,4