„Dieta fasolowa” – przepis na fasolkę po bretońsku w wersji wegetariańskiej

Nasiona roślin strączkowych to prawdziwe bogactwo cennych dla zdrowia składników odżywczych. Zobacz, jakie właściwości posiada fasola i sprawdź przepis na pyszną i sycącą fasolkę po bretońsku w wersji wegetariańskiej.

Fasola − bogactwo odmian

Fasola należy do roślin z rodziny bobowatych. Poszczególne jej gatunki różnią się między sobą wielkością, barwą, smakiem i zawartością substancji odżywczych. Wyróżnia się m.in. fasolę białą, beżową z ciemnymi cętkami, zieloną, czerwoną i czarną. Najbardziej popularna
fasola biała, ma wiele odmian.

Wśród nich można wymienić np.:

• fasolę jaś – o dużych ziarnach, używaną najczęściej do przygotowywania słynnej fasolki po bretońsku
• fasolę perłową – o małych ziarnach, nadającą się do zup i sałatek
• fasolę cannellini – o średniej wielkości ziarnach, wykorzystywaną do zup, np. minestrone
• fasolę haricot bean lub navy bean – używane do przyrządzania typowych angielskich śniadań

Fasola doskonale komponuje się z pomidorami, kukurydzą i cebulą.  W dalszej części artykułu poznasz jej szczególne właściwości.

Sprawdź też przepis na wegański smalec z dodatkiem białej fasoli.

Przepis na fasolkę po bretońsku w wersji wegetariańskiej

Czas przygotowania: 30 minut

Ilość porcji: 1

Składniki:

• 1/2 puszki białej fasoli
• 3/4 puszki pomidorów krojonych
• 3 łyżki przecieru pomidorowego
• 1/2 cebuli
• 3 pieczarki
• 1/4 pęczka natki pietruszki
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• Przyprawy: pieprz ziołowy, lubczyk, majeranek, papryka ostra, papryka słodka, kurkuma, sól

Przygotowanie:

1. Cebulę obierz i posiekaj drobno.

2. Pieczarki obierz i pokrój na większe kawałki.

3. Na patelni rozgrzej olej rzepakowy i wrzuć cebulę.

4. Do zeszklonej cebuli dodaj pieczarki. Przypraw pieprzem ziołowym i majerankiem. Wymieszaj i smaż na wolnym ogniu pod przykryciem przez ok. 5 minut.

5. Dodaj pomidory i koncentrat pomidorowy. Przypraw papryką słodką, papryką ostrą, kurkumą, lubczykiem i solą. Całość gotuj pod przykryciem przez 10 minut.

6. Dorzuć fasolę i gotuj przez 3 minuty.

7. Natkę pietruszki posiekaj drobno i dodaj na patelnię.

8. Fasolkę podawaj z pieczywem pełnoziarnistym. Smacznego!

Sprawdź też przepis na faszerowaną cukinię.

Fasola – dieta pełna cennych składników odżywczych

Fasola, niezależnie od odmiany, to bogate źródło białka, błonnika pokarmowego, witamin
i składników mineralnych. Białko roślinne, w przeciwieństwie do zwierzęcego, nie zawiera wszystkich aminokwasów egzogennych (czyli tych, których organizm nie potrafi sam wytworzyć)  w odpowiednich proporcjach. Dlatego też, żeby uzupełnić brakujące aminokwasy, warto łączyć nasiona roślin strączkowych z produktami zbożowymi.

Fasola dostarcza sporej ilości błonnika pokarmowego. Rozpuszczalne w wodzie frakcje włókna obniżają stężenie cholesterolu we krwi. Z kolej nierozpuszczalne – poprawiają perystaltykę jelit i chronią przed zaparciami. Fasola to również dobre źródło witamin z grupy B, żelaza i magnezu, które wspomagają pracę układu nerwowego. Zawarte w fasoli polifenole to związki o właściwościach przeciwutleniajacych, które zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia i nowotworów.

Fasola biała – przepisy „dieta fasolowa”

Wiele osób rezygnuje z fasoli z obawy przed wzdęciami i gazami po jej spożyciu. Można jednak temu zapobiec. Wystarczy ją odpowiednio przyrządzić. Fasolę najpierw mocz  w zimnej wodzie bez dodatku soli przez ok. 10 godzin. Następnie gotować gotuj ją jeszcze przez  ok. 1,5 godziny bez przykrycia. Niestety, jest czasochłonne i wymaga cierpliwości. Oczywiście można ułatwić sobie sprawę i wybrać fasolę z puszki. Pamiętaj, żeby wybierać tę bez zbędnych dodatków!

Sprawdź też nasze przepisy na potrawy z fasoli − pasztet z białej fasoli: Dieta wegańska, czyli wielkanocny pasztet z fasoli z suszonymi śliwkami i pasztet z fasoli i soi: Przepis na święta – jarski pasztet z fasoli i soi.

Czerwona fasola − dieta z ograniczeniem mięsa

Nasiona roślin strączkowych, ze względu na wysoką zawartość białka, to dobry zamiennik mięsa w diecie. W przeciwieństwie do mięsa nie zawierają nasyconych kwasów tłuszczowych, które przyczyniają się do rozwoju miażdżycy. Zgodnie z zasadami zdrowego żywienia warto zjeść 1 – 2 razy w tygodniu zamiast dania mięsnego, potrawę przygotowaną z roślin strączkowych. Zachęcam Cię do wypróbowania przepisu na pastę do kanapek z czerwonej fasoli: Pasta kanapkowa z czerwonej fasoli i pieczonej papryki.

Wartość odżywcza 1 porcji

WW: 3,4
WBT: 1,7