Dieta w insulinooporności: sprawdź przepis na indyka z warzywami i kaszą gryczaną

Insulinooporność stanowi coraz częstszy problem zdrowotny. Odpowiednia dieta jest bardzo ważna przy leczeniu tego zaburzenia. Zobacz, co warto wkomponować w dietę przy insulinooporności, a czego lepiej unikać. Sprawdź też mój przepis na indyka z grillowanymi warzywami i kaszą gryczaną!

Dieta przy insulinooporności

Zacznijmy od tego, czym jest insulinooporność. To stan, w którym tkanki organizmu nie reagują właściwie na insulinę mimo jej prawidłowego, bądź podwyższonego stężenia we krwi. Insulina jest hormonem wytwarzanym przez komórki β trzustki, który jest odpowiedzialny za regulowanie stężenia glukozy we krwi. W rezultacie glukoza nie jest odpowiednio pobierana i metabolizowana, czyli jej ilość we krwi nie zmniejsza się. Żeby utrzymać prawidłowe stężenie glukozy, komórki β trzustki produkują insulinę w nadmiernych ilościach. Zaburzenie to często współistnieje z nadmierną masą ciała, cukrzycą typu 2, chorobami układu krążenia i zaburzeniami hormonalnymi, np. zespołem policystycznych jajników.

Obok leczenia farmakologicznego, w terapii insulinooporności, niezwykle ważną rolę odgrywa zmiana stylu życia. Odpowiednio skomponowana dieta i aktywność fizyczna mogą znacznie poprawić wrażliwość tkanek na insulinę.

Sprawdź też przepis na szpinakowe pesto.

Przepis na grillowane warzywa z indykiem i kaszą gryczaną

Czas przygotowania: 40 minut

Ilość porcji: 1

Składniki:

• 100 g piersi z indyka
• 1/3 małego bakłażana
• 1/3 cukinii
• 1/4 papryki czerwonej
• 50 g kaszy gryczanej (przed ugotowaniem)
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• Pieprz ziołowy
• Papryka słodka
• Papryka ostra
• Lubczyk

Przygotowanie:

1. Pierś z indyka pokrój w kostkę i przypraw papryką słodką, ostrą i lubczykiem. Dodaj 1/2 łyżki oleju rzepakowego i wymieszaj.

2. Paprykę pokrój w paski, a cukinię i bakłażana w talarki. Paprykę i cukinię wrzuć do miski, wymieszaj z 1/2 łyżki oleju rzepakowego i przypraw pieprzem ziołowym.

3. Patelnię grillową rozgrzej i na jednej połowie wyłóż paprykę i cukinię, a na drugiej indyka. Grilluj do zarumienienia, a następnie całość przełóż do miski.

4. W międzyczasie ugotuj kaszę gryczaną.

5. Patelnię przetrzyj ręcznikiem papierowym i poukładaj na niej plasterki bakłażana. Oprósz pieprzem ziołowym. Grilluj z obu stron do zarumienienia.

6. Kaszę, warzywa i indyka wyłóż na talerz.

Smacznego!

Jak i co jeść przy insulinooporności?

Pacjenci często określają ten rodzaj diety jako „dieta insulinowa”, jednak nie jest to właściwe określenie. Dieta osób, które chorują na insulinooporność w zasadzie nie odbiega od ogólnych zasad prawidłowego żywienia. Celem dietoterapii jest przede wszystkim utrzymanie prawidłowego stężenia glukozy, insuliny i lipidów we krwi.

Zacznij od regularności spożywanych posiłków. Staraj się jeść o stałych porach dnia,
w regularnych odstępach czasu. Pamiętaj, że wszystko, to co jesz stymuluje trzustkę do pracy. Zbyt długie przerwy między posiłkami powodują większy wyrzut insuliny po spożytym posiłku, niż
w przypadku krótszych przerw w jedzeniu, kiedy stężenie glukozy i insuliny we krwi jest utrzymywane na względnie stałym poziomie.

Jeżeli masz nadwagę lub otyłość, to warto zadbać o spadek masy ciała. Uważaj na popularne „diety cud”, które zamiast pomóc wywołują całkiem odwrotny efekt. W ustaleniu odpowiedniej diety kieruj się przede wszystkim swoim indywidualnym zapotrzebowaniem kalorycznym. Z artykułu: Podstawa każdej diet: jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne? dowiesz się, jak to zrobić.

Dobrze jeżeli Twoja dieta będzie zbilansowana, czyli będzie dostarczać Twojemu organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych w odpowiednich ilościach. Do polecanych źródeł białka należą m.in. chude mięso (kurczak, indyk, chuda wołowina i wieprzowina), chudy nabiał, jaja, nasiona roślin strączkowych i ryby. Jeżeli chodzi o tłuszcze, to dobrym źródłem są oleje roślinne, np. rzepakowy, lniany i oliwa z oliwek, a także awokado i orzechy. Pamiętaj jednak, że nadmiar tłuszczu może przyczynić się do pogorszenia wrażliwości na insulinę!

Insulinooporność to zaburzenie gospodarki węglowodanowej, dlatego zróbmy dłuższy przystanek właśnie przy tym składniku. Ważne jest, żeby wybierać produkty o niskim indeksie i ładunku glikemicznym. Indeks glikemiczny (IG) określa wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu danego produktu. Im wyższa jego wartość – tym gorzej! Odnosi się on tylko do rodzaju produktu, jaki zjadasz. Natomiast ładunek glikemiczny definiuje wzrost stężenia glukozy we krwi po konkretnej ilości spożytego produktu. Szczegółowe informacje na ten temat oraz jak łączyć produkty, aby obniżyć IG diety znajdziesz w artykule: Dieta dla cukrzyka typu 2. O czym warto pamiętać?. Unikaj produktów z mąk wysokooczyszczonych. Sięgaj po pieczywo pełnoziarniste, makaron razowy, ryż brązowy czy gruboziarniste kasze. Posiadają one bowiem dużą zawartość błonnika pokarmowego, który obniża stężenie glukozy we krwi. Z diety koniecznie wyklucz produkty przetworzone i bogate w cukry proste (np. słodycze, słodzone napoje).

Insulinooporność – jadłospis

Kiedy przygotowywałam ten przepis, starałam się zastosować się do wszystkich zasad, jakie wyżej opisałam. Warzywa, które wybrałam mają niski indeks glikemiczny. Kasza gryczana ma dużo błonnika pokarmowego. Natomiast indyk jest chudym mięsem, który dostarcza pełnowartościowego białka.

Jak więc komponować dania przy zaburzeniu, jakim jest insulino oporność? Przepisy wcale nie muszą być skomplikowane. Wystarczy, że skorzystasz z porad przygotowanych przeze mnie i postarasz się wprowadzać je małymi krokami. Dieta w przypadku tego zaburzenia powinna być stosowana przez całe życie. Bo wyjście zarzucenie diety może spowodować powrót objawów.

Wartość odżywcza 1 porcji

WW: 3,8
WBT: 2,2