Źródła magnezu w diecie – w jakich produktach jest go najwięcej?

Magnez jest makroelementem, który musi być dostarczany organizmowi wraz z pożywieniem. Szacunkowe dane cytowane przez publikację Państwowego Zakładu Higieny wskazują, że ponad 50% Polaków może spożywać niewystarczającą ilość magnezu. Niedobór pierwiastka niesie ze sobą poważne konsekwencje dla zdrowia i życia. Dowiedz się, jakie są źródła magnezu w diecie i skąd czerpać dane na ten temat.

W czym jest magnez – gdzie szukać informacji o magnezie w pożywieniu?

Zapewnienie optymalnej podaży magnezu jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Makroelement znajduje się w niemal każdym spożywanym przez nas pożywieniu, ale jego zawartość w poszczególnych pokarmach jest różna. Skąd wiadomo, co zawiera dużo magnezu?

• Najważniejszym źródłem wiedzy o zawartości składników odżywczych, witamin i minerałów w pokarmach są duże bazy danych przygotowywane przez organy rządowe i niezależne instytucje w wielu państwach. W Polsce przykładem takiej publikacji są „Tabele składu i wartości odżywczej żywności”.
• Informacji o zawartości magnezu w produktach spożywczych możesz szukać także w aplikacjach i na stronach internetowych o tematyce zdrowotnej i dietetycznej. Wybieraj takie źródła, co do których istnieje pewność, że ich treść jest przygotowywana przez dietetyków i innych specjalistów żywienia.
• Tradycyjnymi formami przyswajania informacji są książki kucharskie oraz poradniki dietetyczne. Wiele tego typu publikacji przedstawia opisy i tabele zawierające wyszczególnienie makro- i mikroskładników w produktach spożywczych i w posiłkach.

Informacji na temat zawartości magnezu w produktach zwykle nie znajdziesz na etykietach produktów spożywczych. Producenci nie mają obowiązku wyszczególniania wszystkich pierwiastków oraz ich dokładnej gramatury na informacjach dla konsumentów. Niekiedy na opakowaniu produktów spożywczych znajduje się informacja o wzbogaceniu go w magnez wraz z konkretną ilością magnezu w 100 g produktu. Często dotyczy to m.in. słodyczy czy płatków śniadaniowych.

Jakie są źródła magnezu?

Spożywanie produktów bogatych w magnez to najważniejszy sposób dostarczania tego pierwiastka i uzupełnianie potrzeb organizmu. Ważnym źródłem magnezu w diecie jest woda pitna, zwłaszcza woda mineralna o wysokim i średnim stopniu mineralizacji.

Magnez wchodzi w skład chlorofilu, czyli zielonego barwnika roślinnego. Właśnie dlatego warzywa zielone cechują się stosunkowo dużą zawartością tego pierwiastka. Dużo magnezu można znaleźć w szpinaku i roślinach strączkowych (groch, fasola, soja).

Dobre źródła magnezu wymieniane w literaturze naukowej to także m.in.:

• orzechy i nasiona, np. pestki dyni, migdały, orzechy włoskie, orzechy laskowe,
• daktyle i rodzynki,
• banany,
• kakao i gorzka czekolada,
• pełnoziarniste produkty zbożowe, np. otręby, kasza gryczana, chleb razowy, chleb graham,
• sery podpuszczkowe,
• ryby.

W jakich produktach jest najwięcej magnezu? W tabeli poniżej zebrano informacje o naturalnych źródłach magnezu i jego zawartości w poszczególnych produktach spożywczych.

Na podstawie: 

• Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005 
• Źródła magnezu w diecie, PZH, https://ncez.pzh.gov.pl/sdm_downloads/zrodla-magnezu-w-diecie/, [dostęp: 31.03.2025 r.]

Zapotrzebowanie na magnez

Jakie pokarmy i w jakiej ilości je spożywać, aby uniknąć objawów braku magnezu? Trzeba znać zapotrzebowanie dobowe na magnez dla dzieci i dla dorosłych. Zapotrzebowanie rośnie wraz z wiekiem i dla niespełna rocznego dziecka wynosi ono 30-70 mg na dobę, u dziecka 10-letniego ok. 200 mg na dobę, a u osób dorosłych ok. 320 mg dla kobiet i 420 mg dla mężczyzn.

Zapotrzebowanie na magnez zwiększa się w sytuacjach, takich jak:

• wzmożony wysiłek fizyczny i psychiczny,
• stres,
• nadużywanie alkoholu,
• ciąża,
• karmienie piersią.

Sprawdź też brak magnezu - objawy.

Jakie jest przyswajanie magnezu z pożywienia?

Głównym miejscem wchłaniania magnezu jest jelito cienkie. W zależności od źródeł można znaleźć informacje, że przyswajalność magnezu z pożywienia wynosi około 30-50%. Jedząc produkty bogate w magnez, można zapobiec niedoborom tego pierwiastka. O czym jeszcze warto wiedzieć?

• Przyswajanie magnezu jest niższe w przypadku diety bogatobiałkowej. Potrawy mleczne i mięsne mogą zmniejszać wchłanianie magnezu, ponieważ zawierają białko, fosforany i wapń. Przyswajanie magnezu zmniejsza się także przy diecie z dużą zawartości wolnych kwasów tłuszczowych, fitynianów, metali ciężkich, szczawianów i fluoru.
• Wchłanianie magnezu może być zwiększone przy diecie bogatej w rozpuszczalny błonnik pokarmowy. 
• Witamina B6, witamina D3, laktoza oraz dieta bogata w selen mogą poprawiać przyswajalność magnezu.

Suplementacja magnezu

Pokrycie zapotrzebowania na magnez z produktów żywnościowych w niektórych sytuacjach może być trudne. Główne czynniki ryzyka niedoboru magnezu w diecie to niedostateczna podaż lub sytuacje zwiększonego zapotrzebowania (np. ciąża, alkoholizm, przyjmowanie niektórych leków).

Istnieje wiele wskazań odnośnie tego, na co pomaga magnez i kiedy powinno się włączyć jego suplementację. Przed rozpoczęciem przyjmowania preparatów z magnezem, skonsultuj się ze swoim lekarzem. Wybór rodzaju magnezu ma znaczenie, jeśli chodzi o jego cenę, postać farmaceutyczną i przede wszystkim wchłanianie z przewodu pokarmowego. Lepszą przyswajalnością charakteryzują się organiczne preparaty magnezu, takie jak cytrynian, mleczan i asparaginian. Wchłanianie magnezu może poprawić dodatek witaminy B6 w suplementach.

Sprawdź też, jaki magnez jest najlepszy.

Co ma dużo magnezu? Podsumowanie

Niedostateczne przyjmowanie magnezu z pożywieniem może skutkować zachwianiem równowagi organizmu i poważnie wpłynąć na stan zdrowia. Odpowiednio zbilansowana i różnorodna dieta jest w stanie zapobiegać niedoborom pokarmowym i chronić przed poważnymi konsekwencjami deficytów składników odżywczych, witamin i minerałów.

Źródła:

1. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020
2. Jędrzejczyk M., Mastalerz-Migas A., i in., Stosowanie preparatów magnezu w praktyce lekarza rodzinnego, Lekarz POZ, 2021
3. Szczeklik A. (red.), Interna Szczeklika, Medycyna Praktyczna, Kraków, 2024
4. Magnesium, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/, [dostęp: 30.03.2025 r.]
5. Szymczyk H., Magnez – pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, Farmacja Współczesna, 2016