W jakiej formie magnez jest najlepiej przyswajalny?
Nie każdy magnez wchłania się tak samo. Wybierając go warto zwrócić uwagę nie tylko na jego dawkę, ale również rodzaj. Dobrze wchłanialny magnez może pomóc złagodzić objawy hipomagnezemii, a także wesprzeć codzienne funkcjonowanie.
Spis treści
Magnez to pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wpływa m.in. na pracę mięśni, układu nerwowego i serca. Skuteczność jego suplementacji zależy jednak nie tylko od dawki, ale przede wszystkim od formy chemicznej. Sprawdź, która z jest najlepiej dopasowana do potrzeb Twojego organizmu, a także jakie są najlepiej przyswajalne formy magnezu.
Jakie są rodzaje magnezu oraz jakie mają zastosowanie?
Magnez to minerał niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mięśni, układu nerwowego oraz gospodarki wodno-elektrolitowej. Jego rola jest jednak znacznie szersza – więcej na ten temat przeczytasz w artykule: Magnez – na co pomaga?
W suplementach diety i lekach bez recepty spotykamy różne rodzaje magnezu, są to:
- Chelaty,
- Sole organiczne,
- Związki nieorganiczne.
Poszczególne formy chemiczne różnią się między sobą m.in. przyswajalnością i zdolnością przenikania do konkretnych tkanek, np. mięśni i mózgu.
Chelat magnezu – wysoka przyswajalność
Chelaty magnezu to związki, w których magnez jest połączony najczęściej z aminokwasami, np. glicyną lub tauryną. Uważa się je za najlepsze formy magnezu, m.in. ze względu na dobre wchłanianie i dłuższe utrzymywanie się we krwi. W zależności od rodzaju aminokwasu lub ligandu mogą wspierać układ nerwowy, serce lub mięśnie.
Diglicynian magnezu – na układ nerwowy, sen i mięśnie
Diglicynian magnezu to połączenie magnezu z glicyną. Związek łatwo się wchłania i jest odpowiedni dla osób narażonych na przewlekły stres, z problemami ze snem, a także aktywnych fizycznie. To dobrze tolerowany chelat, który występuje m.in. w preparatach magnezu dla dzieci.
Taurynian magnezu – wsparcie dla serca i układu nerwowego
Taurynian magnezu to połączenie magnezu z tauryną – aminokwasem o działaniu neuro- i kardioprotekcyjnym. Wspiera pracę serca, układu krążenia i mózgu. Polecany jest osobom z nadciśnieniem tętniczym i kołataniem serca. Może łagodzić uczucie lęku.
Treonian magnezu – dla pamięci i koncentracji
To połączenie kwasu treonowego (metabolitu witaminy C) z magnezem, o wysokiej przyswajalności. Treonian magnezu przekracza barierę krew–mózg i osiąga w układzie nerwowym istotne stężenie, dzięki czemu wspiera funkcje poznawcze, w tym pamięć i koncentrację. Jest odpowiedni dla osób pracujących intelektualnie.
Organiczne sole magnezu
Magnez jest dostępny w postaci soli organicznych, np. jako cytrynian i mleczan (dostępne w formie leku) lub jabłczan. Inne organiczne formy magnezu to m.in. glukonian, asparaginian i orotan.
Cytrynian magnezu – dobra przyswajalność
Cytrynian wyróżnia się dobrą przyswajalnością. W przeciwieństwie do chelatów może jednak działać łagodnie przeczyszczająco. Polecany jest osobom z niedoborami magnezu i skurczami mięśni, a także w pogorszeniu nastroju. Nie utrzymuje się długo we krwi w porównaniu z jabłczanem, dlatego stosuje się go 2–3 razy dziennie, podobnie jak mleczan.
Przeczytaj więcej nt. brak magnezu - objawy i hipomagnezemii.
Mleczan magnezu – delikatny dla żołądka
Mleczan magnezu charakteryzuje się dobrą przyswajalnością i łagodnym działaniem na przewód pokarmowy. Często stosowany jest u osób z wrażliwym żołądkiem, nadkwasotą lub chorobami jelit, np. zespołem jelita drażliwego (IBS). Magnez w formie mleczanu wykorzystuje się również u dzieci i kobiet w ciąży – podobnie jak diglicynian magnezu.
Jabłczan magnezu – dla osób aktywnych
Jabłczan magnezu to forma magnezu często wybierana przez sportowców, ponieważ długo utrzymuje się w osoczu po zażyciu. Stosowana jest również w fibromialgii i zespole przewlekłego zmęczenia. Jabłczan magnezu rzadziej działa przeczyszczająco w porównaniu do np. cytrynianu.
Nieorganiczne związki magnezu
W przypadku związków nieorganicznych magnezu najczęściej wymienia się węglany, siarczany i tlenek magnezu. Rzadziej spotykaną postacią jest chlorek magnezu.
Węglan magnezu – umiarkowana przyswajalność, działanie zobojętniające
Węglan magnezu ma gorszą przyswajalność niż chelaty i sole organiczne, ale lepszą niż tlenek magnezu. Jest stosowany również jako lek zobojętniający kwas żołądkowy (pomocniczo przy refluksie), a także w ściśle określonych wskazaniach, na przykład w trakcie stosowania leków moczopędnych.
Siarczan magnezu – działanie przeczyszczające
Siarczan magnezu, inaczej sól gorzka, ma niską biodostępność doustną i nie jest przeznaczony do suplementacji. Działa przeczyszczająco – jako osmotyczny środek na zaparcia, a w szpitalach jest podawany dożylnie u kobiet w ciąży w przypadku rzucawki. Siarczan magnezu jest znany również jako sól Epsom – do kąpieli rozluźniających mięśnie.
Tlenek magnezu – niska przyswajalność
Tlenek magnezu ma bardzo niską biodostępność. Jest stosowany w coraz mniejszej ilości suplementów, a niekiedy również jako środek zobojętniający kwas żołądkowy – na przykład w tabletkach do ssania na zgagę. Nie jest odpowiedni przy niedoborach magnezu ze względu na słabe wchłanianie.
Jaki magnez jest najlepiej przyswajalny?
Najlepiej przyswajalne są formy magnezu organicznego i chelatowanego. Z badań wynika, że wysoką biodostępność mają między innymi glicynian, cytrynian, jabłczan oraz acetylotaurynian magnezu (pochodna taurynianu). Są lepiej rozpuszczalne, stabilniejsze w przewodzie pokarmowym i mniej podatne na tworzenie nierozpuszczalnych soli niż formy nieorganiczne. Mimo to łączy się je dodatkowo z witaminą B6, która potęguje absorpcję w jelitach.
Niektóre formy osiągają wysokie stężenie w osoczu, ale tylko na krótki czas, inne z kolei są szybciej wychwytywane przez tkanki.
Zastanawiasz się nad wyborem preparatu z magnezem? Zobacz artykuł – jaki magnez jest najlepszy?
Jak wybrać odpowiednią formę magnezu dla siebie?
Różne formy magnezu mają nie tylko odmienną przyswajalność, ale także różną zdolność docierania do konkretnych tkanek, takich jak mięśnie czy ośrodkowy układ nerwowy (OUN). Dlatego też wybór formy magnezu warto dopasować do indywidualnych potrzeb i dominujących objawów.
| Skurcze mięśni | cytrynian lub glicynian magnezu. |
| Stres, napięcie nerwowe, bezsenność, migreny | chelaty, na przykład diglicynian, taurynian, treonian magnezu. |
| Zmęczenie związane z wysiłkiem fizycznym | jabłczan magnezu. |
| Przy wrażliwym żołądku i IBS | diglicynian lub mleczan magnezu. |
| Przy zgadze, refluksie, nadkwasocie | węglan lub tlenek magnezu. |
| Wsparcie serca i krążenia | taurynian, asparaginian lub wodoroasparaginian magnezu (często w formie leku w preparatach z potasem). |
| Zaparcia | siarczan magnezu (tylko doraźnie). |
Pamiętaj, że dieta powinna być podstawowym źródłem tego pierwiastka. Zobacz artykuł: w czym jest magnez?
Forma magnezu ma znaczenie – podsumowanie
Skuteczność suplementacji magnezem zależy przede wszystkim od rodzaju soli magnezowej, a nie tylko od dawki. Chelaty i sole organiczne są zwykle lepiej przyswajalne i łagodniejsze dla układu pokarmowego niż formy nieorganiczne. Wybierając preparat, kieruj się odpowiednią formą magnezu, a także potrzebami zdrowotnymi.
Źródła:
- Uysal N, Uysal A, Ozdemir S. Comparative pharmacokinetic and tissue distribution profile of different magnesium compounds in rats. Biol Trace Elem Res. 2018;182(2):207–213. doi:10.1007/s12011-017-1112-z
- Uysal N, Uysal A, Ozdemir S. Dose-dependent absorption profile of different magnesium compounds in rats. Biol Trace Elem Res. 2019;191:101–108. doi:10.1007/s12011-019-01663-0
- Schutten JC, Tonneijck L, Muskiet MHA, van Bommel EJ, Smits MM, Heerspink HJL, et al. Effects of magnesium citrate, magnesium oxide and magnesium sulfate supplementation on arterial stiffness: A randomized double-blind crossover trial. Clin Nutr. 2022;41(7):1583–1590. doi:10.1016/j.clnu.2022.01.026
- Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in prevention and therapy. Nutrients. 2015;7(9):8199–8226. doi:10.3390/nu7095388
