Co zrobić na święta Bożego Narodzenia, żeby nie przytyć?

23. 12. 2020 · Ewa Antoniak · 9 minut czytania

Święta Bożego Narodzenia to czas szczególny. To pora spotkań z rodziną, przyjaciółmi i obdarowywania się prezentami. Kojarzą się również z pysznym jedzeniem, często odbiegającym od dietetycznych zaleceń. Wigilia rozpoczyna lawinę świątecznego obżarstwa, po którym wielu z nas przybywa parę centymetrów w pasie. Bierzemy więc pod lupę tradycyjne świąteczne potrawy i dajemy wskazówki na zdrowe przepisy na święta Bożego Narodzenia. Co zrobić na święta Bożego Narodzenia, żeby nie przytyć?

Zdrowe święta – czy to w ogóle możliwe?

Czerwony barszcz z uszkami, karp, pierogi z kapustą i grzybami, kluski z makiem, śledzie w przeróżnej postaci i makowiec to najpopularniejsze dania, które można spotkać na polskich stołach podczas świąt Bożego Narodzenia. Przyznam szczerze, że już na samą myśl o nich ślinka cieknie. Niestety, większość wariantów wymienionych przeze mnie potraw opiera się na produktach, które nie wpasowują się w ramy zdrowej i niskokalorycznej diety.

Zdrowe święta - rodzina przy stole

Rozłóżmy kilka przykładowych świątecznych dań na czynniki pierwsze. Zacznijmy od słodkości, czyli typowych bożonarodzeniowych ciast i ciasteczek. Makowiec jest jednym z bardziej kalorycznych polskich ciast, bo 100 g, czyli mniej więcej 2,5 porcji, to ok. 360 kcal. Wynika to z zawartości produktów wysokoenergetycznych, jak mąka pszenna, mak, olej, cukier i bakalie. Przejdźmy teraz do króla wigilijnego stołu, czyli karpia. Niestety sposób, w jaki najczęściej się go przygotowuje, sprawia, że zalicza się do dań wysokokalorycznych. Wszystkiemu winna jest panierka z bułki tartej, mąki pszennej i olej, na którym się go smaży. Kolejne danie – pierogi z kapustą i grzybami na pierwszy rzut oka wydają się w porządku. Jednak kto nie kocha podsmażanych pierożków polanych zeszkloną na patelni cebulką?

świąteczne danie - pierogi

Te przykłady pozwalają wysnuć jeden wniosek dotyczący potraw bożonarodzeniowych: większość z nich ma sporą zawartość tłuszczu, cukru, mąki, a do tego są smażone, co nie zalicza się do najzdrowszych sposobów gotowania. Ale jeżeli zastosujesz zdrowe zamienniki i odpowiednio przyrządzisz dania, można w bardzo łatwy sposób „odchudzić” typowe świąteczne potrawy. To może być przepis na to, jak nie przytyć w święta!

Święta w wersji light, czyli zdrowe i dietetyczne przepisy na święta Bożego Narodzenia

Czy wyobrażasz sobie święta bez tradycyjnych dań? Przecież modyfikacje są zwykle niesmaczne... Wcale nie! Warto zadbać o swoje zdrowie i pokombinować trochę ze składem typowych potraw. A wszystko po to, żeby potem nie odczuwać wyrzutów sumienia, że zjadło się tyle niezdrowych rzeczy. I co może ważniejsze, żeby nie cierpieć z powodu świątecznego przejedzenia. Zobacz, dlaczego przejedzony brzuch boli w artykule: Ból brzucha po przejedzeniu. Zobacz, co dzieje się w brzuchu, który jest napchany jedzeniem!.

W razie problemów trawiennych, które mogą przytrafić się w trakcie świąt, warto wspomóc się naturalnymi sposobami, np. rumiankiem (Rumianek Fix Tylko Natura) lub miętą (Mięta fix produkt leczniczy). O tym, jak radzić sobie z zaparciami, pisała też farmaceutka Agnieszka Raczkowska: Farmaceuta radzi: domowe sposoby na zaparcia. Pracę jelit w święta pomogą usprawnić np. siemię lniane lub suszone owoce, przede wszystkim śliwki − watro więc pomyśleć o wkomponowaniu ich w bożonarodzeniowy jadłospis. Sprawdź też, jaka rolę w Twoim trawieniu odgrywa błonnik pokarmowy i dlaczego Twoje potrawy powinny go w sobie zawierać w artykule: Jakie właściwości ma błonnik? Na odchudzanie najlepszy!.

Szukasz odpowiedzi na pytanie, co na święta do jedzenia w wersji light przygotować?. Patrz poniżej!

Oto sposoby na zdrowe przepisy na święta Bożego Narodzenia:

1. Barszcz czerwony

Przyrządzaj go z samych naturalnych składników. Nie dodawaj do niego kostek rosołowych, mieszanek przypraw czy gotowych koncentratów. Unikaj także zup ekspresowych w proszku. Wymienione produkty zazwyczaj posiadają dużą ilość soli, dodatek glutaminianu sodu i innych polepszaczy smaku, zapachu i konserwantów.

2. Pierogi z kapustą i grzybami

Jedz je w postaci gotowanej i unikaj smażenia czy polewania tłuszczem. Jeżeli lubisz eksperymentować w kuchni, spróbuj przyrządzić je z innego ciasta, np. na bazie mąki gryczanej. Smakują równie dobrze, ale są za to bardziej wartościowe. Przepis na pierogi z mąki gryczanej znajdziesz tutaj: Zdrowa Wigilia – bezglutenowe pierogi z kapustą i grzybami.

bezglutenowe pierogi z kapustą i grzybami

3. Karp

Zamiast smażenia wybierz pieczenie. Pieczona ryba z dodatkiem aromatycznego koperku, cytryny, czosnku i ziół smakuje wyśmienicie. Jeżeli nie lubisz karpia, równie dobrze możesz zaserwować na wigilijnym stole pstrąga, łososia czy dorsza. Te gatunki ryb są o wiele bogatsze pod względem wartości odżywczej niż karp. Przepis na łososia znajdziesz tutaj: Łosoś pieczony w niskiej temperaturze z salsą mango-awokado.

4. Sałatki

Zamiast majonezu dodawaj do nich olej lniany (np. Olej lniany tłoczony na zimno Linumvital).

5. Świąteczne ciasta

Obecnie na topie są ciasta z mąk innych niż pszenna. Wybieraj mąki bardziej wartościowe, zasobniejsze w błonnik pokarmowy. Cukier możesz zastąpić substancjami słodzącymi, takimi jak np. ksylitol lub erytrytol. Są niskokaloryczne i nie zwiększają gwałtownie stężenia glukozy we krwi. Pamiętaj, że użyte w nadmiarze mogą dawać uczucie chłodu w ustach i powodować efekt przeczyszczający. Kolejną alternatywą dla cukru jest stewia. Jednak użyta w większej ilości może nadawać wypiekom gorzki posmak. Przepis na świąteczne pierniczki znajdziesz tutaj: Przepis na zdrowe i pyszne świąteczne pierniczki.

Świąteczne ciasta - przygotowywanie do wypieku

Dietetyk Jola Chojnowska podpowiada, jak wkomponować w świąteczne potrawy zdrowie zamienniki i jak uniknąć przejedzenia przy świątecznym stole.

Zdrowe zamienniki cukru i tłuszczu na święta − jak je wykorzystać?

„Tradycyjne wypieki również można odchudzić, stosując zdrowe zamienniki cukru. Do zwykłych pierniczków można wykonać polewę lukrową bez użycia ani grama cukru! Wystarczą 2 łyżki zmielonego ksylitolu i łyżka soku z cytryny. Żeby uzyskać ksylitol-puder, możesz go utrzeć w moździerzu lub zmielić w zwykłym młynku do kawy. Z takim lukrem postępuje się dokładnie tak samo jak z tradycyjnym. Od razu po przygotowaniu polej nim ostygnięte pierniczki lub inne ciasto i poczekać aż fit-lukier stężeje.

Przepisy na święta bożego narodzenia można „odchudzić”, zmniejszając ilość dodawanego tłuszczu do potraw. Ja złapałam się za głowę, gdy dowiedziałam się, ile oleju moja mama dodaje do przyrządzenia kapusty z grzybami. Gdy przyrządzałam kapustę wigilijną z jej przepisu, zamiast tak jak ona, połowy szklanki, dodałam 1 łyżkę oleju rzepakowego do kiszonej kapusty. Wyszła tak samo, a może i nawet bardziej smaczna.

przepisy na święta - przy wigilijnym stole

Kolejnym kalorycznym dodatkiem jest król świątecznych sałatek – majonez. W końcu jego głównym składnikiem jest olej. Jak nie przytyć w święta, jeśli łyżeczka zwykłego majonezu (10 g) dostarcza aż około 66 kcal, a w mojej rodzinie do przyrządzenia miski sałatki jarzynowej używa się nawet ¾ słoika majonezu? Dlatego zamiast używać majonezu solo, możesz zastąpić go połączeniem gęstego jogurtu naturalnego z łyżeczką majonezu dla smaku. Możesz również przygotować swój prawie 6 razy mniej kaloryczny majonez z tego przepisu: Fit majonez na święta!. Gwarantuję, że jest on przepyszny i bardzo zbliżony w smaku do tradycyjnego dzięki gotowanemu jajku, a do tego jego przyrządzenie zajmuje maksymalnie 10 minut (z czego większość to czas gotowania się jajka), więc nie musisz się martwić o to, że tylko dokładasz sobie dodatkowej roboty przed świętami.

Jak nie przejeść się w święta? Triki dietetyka!

Gdy już wiesz, co zrobić na święta bożego narodzenia, możesz skupić się na różnych trikach pomagających w uniknięciu przejedzenia się.

Jak wstać od stołu najedzonym, lecz lekkim?

  • Nie podawaj na stół potraw jedna po drugiej. Zamiast tego postaw od razu wszystko na stole. Zazwyczaj gdy podaje się potrawy po kolei, kojarzy się nam to ze zwykłym obiadem i nakładamy sobie normalne porcje. Jednak w Wigilię tradycyjnie tych potraw jest aż 12! Jeśli wszystko od razu będzie stało wystawione, będzie Ci łatwiej kontrolować wielkość nakładanych porcji. Zamiast całego talerza pierogów zjesz tylko jedną czy 2 sztuki, bo przecież musisz jeszcze spróbować innych potraw!
  • Zmień duże talerze na mniejsze. To stary, ale skuteczny trik osób odchudzających się. Dzięki temu mniejsza porcja jedzenia wypełnia cały talerz i możesz „oszukać” swój mózg, że zjadasz więcej niż w rzeczywistości.
  • Posiłki świąteczne zaczynaj od swoich ulubionych potraw. Wtedy, gdy już będziesz czuć sytość, nie będzie Ci siedziało z tyłu głowy, że musisz jeszcze wcisnąć te śledziki, bo w końcu to Twoje ulubione…
  • Dużo rozmawiaj przy stole. Nie tylko dlatego, że masz wreszcie okazję spotkać się z całą rodziną. Wtedy spożywasz posiłek wolniej, więc informacja o tym, że już się masz dość jedzenia, ma szansę dotrzeć z żołądka do mózgu, zanim dojdzie do przejedzenia się.
  • Zamiast dokładać sobie dodatkowych kalorii słodzonymi napojami wybierz wodę i herbaty ziołowe. Możesz sięgnąć po takie zawierające zioła wspierające procesy trawienia, np. Verdin Fix z czarną herbatą, suplement diety lub Raphacholin fix, herbata ziołowa na dobre trawienie.
  • Nie zapominaj o ruchu! Zamiast zalegać na kanapie po świątecznym obiedzie, wybierz się na rodzinny spacer. Aktywność fizyczna jest podstawowym elementem utrzymywania stałej masy ciała oraz zapobiegania wielu chorobom, takim jak cukrzyca, nadciśnienie czy nawet niektóre nowotwory”.

rodzina podczas świątecznej kolacji

Fit przepisy na święta – wartość odżywcza

Wśród tradycyjnych potraw bożonarodzeniowych można znaleźć dobre, zdrowe tłuszcze. Mam na myśli kwasy tłuszczowe omega-3, których bogatym źródłem są ryby. Szczególnie zasobne w omega-3 są łosoś, śledź i makrela. Kiedy przygotowujesz świąteczne menu, postaraj się zaplanować jak najwięcej potraw rybnych. Pamiętaj też o odpowiednim sposobie gotowania – unikaj smażenia, wybieraj pieczenie bądź gotowanie na parze. O tym, jak ważną rolę ta grupa kwasów tłuszczowych odgrywa w Twoim organizmie, dowiesz się z artykułu: Kwasy tłuszczowe omega-3. Dlaczego są dla Ciebie ważne?

Świąteczne słodkości są pełne bakalii. Orzechy to bez wątpienia produkt wysoenergetyczny. Jednak pomimo wysokiej kaloryczności dostarczają sporą dawkę składników cennych dla Twojego zdrowia. Mają wysoką gęstość odżywczą, stanowią źródło wysokiej jakości białka i błonnika pokarmowego, które zwiększają uczucie sytości. Ponadto dostarczają jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin z grupy B i składników mineralnych, jak np. żelazo, magnez i cynk. Więcej na temat właściwości odżywczych orzechów przeczytasz tu: Orzechy – właściwości odżywcze. Czy można je jeść przy odchudzaniu?.

Fit święta Bożego Narodzenia

Zdrowe potrawy wigilijne i zdrowy rozsądek to klucz do sukcesu

Kiedy będziesz wraz z bliskimi zasiadać do świątecznego stołu, pamiętajcie o ważnej rzeczy, a mianowicie o umiarze! Nie oznacza to, że masz się powstrzymywać od jedzenia lub też liczyć każdą kalorię. Jak najbardziej możesz spróbować wielu potraw, jednak w rozsądnych ilościach. Rozsądek jest tym „złotym środkiem”, który pozwoli przetrwać święta bez dodatkowych kilogramów.

Ktoś by pewnie powiedział, że przecież to tylko 3 dni w roku, a więc można sobie pofolgować. Jednak jakim kosztem? Pamiętaj – zdrowie ma się tylko jedno i warto o nie dbać! A święta i nadchodzący Nowy Rok są świetną okazją do zmian. Sprawdź też, jak możesz przygotować się na cheat day czy cheat meal: Tłusty czwartek a dieta. Czyli czy można pozwolić sobie na cheat day?.