Trening Jacobsona – na czym polega?

21. 10. 2021 · Monika Pałka · 6 minut czytania
  • porada trenera

Trening Jacobsona ma udowodnione działanie w terapii zaburzeń psychicznych, takich jak lęk paniczny i uogólniony czy fobie. Pozytywny wpływ tej techniki może odczuć jednak każdy. Jeżeli jesteś narażony na duży stres, a Twoje ciało znajduje się w ciągłym napięciu, to artykuł dla Ciebie.

Czym jest trening relaksacyjny Jacobsona?

Relaksacja Jacobsona to technika, która wynalazł dr Edmund Jacobson, aby pomóc swoim pacjentom w radzeniu sobie z lękiem. Lekarz uważał, że napięcia nerwowo mięśniowe stanowią bazę dla wielu negatywnych stanów emocjonalnych i zaburzeń psychosomatycznych (psychosomatyka – nauka o wpływie czynników psychicznych na stan naszego zdrowia). Metoda Jacobsona polega na stopniowym napinaniu i rozluźnianiu głównych grup mięśni. Zgodnie z założeniem relaksacja mięśni prowadzi również do relaksacji umysłu.

Odpowiednie wsparcie fizyczne ze strony organizmu jest ważne dla samopoczucia, nawet jeżeli stosujesz środki takie jak suplement diety Olimp Stress Control czy pastylki do ssania Meliski. Relaksacja progresywna Jacobsona ma udowodniony korzystny wpływ na redukcję stresu, lęku czy też depresji. Co więcej, zwiększa poczucie samokontroli. Jest też skuteczna w redukcji zaburzeń somatycznych i może pomóc na częste bóle głowy.

trening jacobsona

Trening Jacobsona – geneza

Edmund Jacobson (1888-1983) był amerykańskim fizjologiem i psychiatrą. Według jego teorii nie może istnieć zaniepokojony umysł w zrelaksowanym ciele. Jego badania wniosły bardzo duży wpływ w rozwój psychosomatyki. Wyniki jego dwudziestoletnich obserwacji zostały opublikowane w 1929 roku w pracy „Relaksacja progresywna”. W 1934 roku ukazała się książka „Musisz się odprężyć. Praktyczna metoda redukcji napięcia nowoczesnego życia”. Trafiła ona do większej liczby odbiorców i spopularyzowała tę metodę.

Trening Jacobsona jest też znany pod skrótem PRM (progresywna relaksacja mięśni). Powstał na bazie teorii głoszącej, że wiele negatywnych stanów emocjonalnych i zaburzeń psychosomatycznych wynika z napięć nerwowo mięśniowych. Technika ta opiera się na napinaniu, a następnie rozluźnianiu poszczególnych grup mięśniowych, w późniejszym etapie zakłada zautomatyzowanie tego procesu. Poprzez trening relaksacyjny Jacobsona rozwija się nawyk odprężenia, czego efektem jest mniejsza pobudliwość.

Celem tej techniki jest to, aby nauczyć się samodzielnej relaksacji ciała w różnych sytuacjach i miejscach. Według Jacobsona, aby uzyskać pozytywny wpływ PRM, należy rozluźnić kolejno 30 różnych grup mięśniowych. Późniejsze badania wykazują, że wersja skrócona polegająca na ograniczeniu się do rozluźniania 16 grup mięśniowych również ma korzystny wpływ.

relaksacja jacobsona

Jeżeli nadal zastanawiasz się nad tym, czy warto spróbować tej techniki, dodam, że praktykowanie treningu Jacobsona przynosi wiele innych korzyści zdrowotnych. Oprócz łagodzenia niepokoju należą do nich zmniejszenie stresu (może nawet pomóc na stres w pracy) i obniżenie ciśnienia krwi. Relaksacja Jacobsona może także pomóc, jeżeli cierpisz na zaburzenia snu. Stanowi doskonałe wsparcie dla organizmu, jeżeli stosujesz tabletki na nadciśnienie albo środki na bezsenność. Terapia Jacobsona to łatwy sposób na polepszenie zdrowia bez wychodzenia z domu i ponoszenia wysokich kosztów oraz poprawę efektów uzyskiwanych przy stosowaniu preparatów takich jak suplement diety Duolife ProRelaxin czy olejek CannabiGold Dobry Nastrój.

Jak rozpocząć trening Jacobsona?

Najpierw przeczytaj, jak powinna wyglądać relaksacja Jacobsona, a potem przejdź do treningu. Pamiętaj, że w czasie wykonywania ćwiczenia nie powinieneś korzystać z urządzeń. Jest to bardzo prosty proces, przynajmniej w teorii. Wynika to z tego, że każdy etap wygląda podobnie, zmienia się tylko grupa mięśni, na której się będziesz skupiał podczas treningu.

trening relaksacyjny jacobsona

Przygotowanie

Tak jak wspomniałam wcześniej, jest to metoda relaksacji, która nie wymaga żadnych specjalnych warunków. Warto jednak zadbać o to, abyś przed przystąpieniem do tego treningu czuł się komfortowo. Tutaj dobrze sprawdzi się zaciemnione, przytulne pomieszczenie. Postaraj się ograniczyć liczbę bodźców, które mogą Cię rozpraszać w trakcie wykonywania PRM. Jeżeli zadbałeś także o odpowiednią temperaturę w pomieszczeniu, to możesz przejść do treningu!

Połóż się na ziemi lub usiądź wygodnie w fotelu, poluzuj obcisłe ubrania, zdejmij okulary lub soczewki kontaktowe i ułóż ręce w wygodnej pozycji. Zacznij od unormowania oddechu. Postaraj się wziąć kilka wolnych wdechów, poświęć na to kilka minut.

metoda jacobsona

Trening

Teraz postaraj się skupiać swoją uwagę na poszczególnych obszarach Twojego ciała tak, aby reszta pozostała nadal zrelaksowana.

  • Zacznij od góry. Napnij mięśnie czoła i utrzymuj to przez 15 sekund. Staraj się z każdą następną sekundą spinać je coraz mocniej. Następnie, licząc do 30, powoli zacznij je rozluźniać. Zwróć uwagę na różnice w odczuwaniu. Kontynuuj do momentu, w którym poczujesz, że Twoje czoło jest całkowicie zrelaksowane. Oddychaj powoli i równomiernie.
  • Dokładnie w ten sam sposób postępuj ze szczęką. Napnij mięśnie i utrzymuj to przez 15 sekund, rozluźnij, pamiętaj o spokojnym oddechu.
  • Kolej na szyję i ramiona. Napnij te mięśnie poprzez podniesienie ramion w kierunku uszu. Przytrzymaj w tej pozycji 15 sekund, po czym rozluźnij i poczuj, jak napięcie się rozpływa.
  • Czas na mięśnie rąk i dłoni. Zaciśnij pięści, wciśnij je do klatki piersiowej i postępuj dokładnie w ten sam sposób co powyżej. Zwróć uwagę na poczucie relaksu, które temu towarzyszy. Niech spokojny i miarowy oddech wynika sam z siebie, nie skupiaj się za bardzo na pracy mięśni przepony i klatki piersiowej.
  • Nie zmieniając tego schematu, postępuj w ten sam sposób z pośladkami i nogami, napinając jak najmocniej uda i łydki.
  • Na koniec przejdź do stóp.
techniki relaksacyjne jacobsona

Nie zapominaj, aby przez całą długość trwania treningu oddychać miarowo i spokojnie. Po zakończonym treningu zacznij spokojnie poruszać rękami, nogami, a następnie powoli wstań. Efekty zauważysz prawie natychmiast, a jeżeli systematycznie będziesz wykonywał PRM, Twoje ciało dużo szybciej nauczy się przechodzić w stan odprężenia. Jeżeli w pierwszej próbie nie uzyskasz oczekiwanego efektu, pamiętaj, że relaksacja to umiejętność, której również trzeba się nauczyć, bądź więc cierpliwy.

Jeżeli chcesz w pełni oddać się PRM, możesz skorzystać z gotowych nagrań, które poprowadzą Cię i dadzą wskazówki dotyczące tego, jak praktykować metodę Jacobsona.

relaksacja progresywna jacobsona

Przeciwwskazania

Pamiętaj o tym, że zanim zaczniesz stosować tę technikę, warto skonsultować się z lekarzem. Szczególną ostrożność należy zachować w przypadku schorzeń układu mięśniowo-kostnego, oddechowego czy układu krążenia. Pamiętaj, że techniki relaksacyjne Jacobsona mogą zmieniać reakcję organizmu na leki, dlatego tym bardziej warto zasięgnąć opinii specjalisty.

Relaksacja Jacobsona – zapamiętaj!

PRM pomaga wyrobić sobie odporność na stres. Co więcej, stwierdzono, że podnosi u pacjenta poczucie kontroli i pewność siebie. Jest metodą łatwą do nauczenia, a stosować ją można w różnych warunkach, w różnym wieku. Techniki relaksacyjne, takie jak progresywne rozluźnianie mięśni, mogą być bardzo pomocne w leczeniu łagodnego lub umiarkowanego lęku społecznego. Stosuje się je także w połączeniu z tradycyjnym leczeniem, którym jest terapia poznawczo-behawioralna albo kurowanie lekami. Oczywiście nie ma gwarancji, że ta technika zadziała na każdego. Na pewno to jeden z lepszych sposobów na walkę ze stresem i jego skutkami. Możesz ją stosować równolegle do korzystania z preparatów takich jak herbata Relaks Dr.Max albo suplement diety Naturell Rhodiola + B.

progresywna relaksacja mięśni

Aktualnie na rynku możesz znaleźć między innymi leki na uspokojenie bez recepty czy tabletki na poprawę nastroju. Pamiętaj, że zanim zdecydujesz się na sięgnięcie z któryś z wymienionych suplementów, poszukaj porady u specjalisty oraz spróbuj naturalnych sposobów na radzenie sobie z napięciami. Ze swojej strony mogę polecić suplementy na bazie wyciągów ziołowych i ekstraktów roślinnych, takie jak Nervoton DR.Max albo herbata ziołowa  Melisa Dr.Max. Jeżeli jednak Twój problem to poważna fobia społeczna, ważne, abyś skonsultował się z lekarzem w celu uzyskania odpowiedniego leczenia.

Więcej artykułów na ten temat