Zaburzenia snu: jak ich uniknąć i w końcu się wyspać?

15. 2. 2018 · Magdalena Stoczyńska · 4 minut czytania
  • zdrowy sen

Kłopoty ze snem mogą przydarzyć się każdemu z nas. Pomimo, że sen jest jedną z najważniejszych biologicznych potrzeb organizmu, często o tym zapominamy, żałując, że doba ma tylko 24 godziny. Co może przyczynić się do problemów ze snem? Jak zadbać o dobry sen?

Zaburzenia snu – przyczyny

Okazuje się, że zaburzenia snu u dorosłych dotykają nawet 40% osób, a 10 – 15% cierpi z tego powodu przewlekle. Coraz powszechniejsze są zaburzenia snu u dzieci, a w ich przypadku sen gwarantuje nie tylko wypoczynek, ale przede wszystkim jest niezbędny do prawidłowego rozwoju.

Przespana noc to podstawa dobrego samopoczucia i źródło energii do działania. Zdrowy sen umożliwia regenerację sił, podnosi sprawność intelektualną, warunkuje przyswajanie wiedzy i wpływa korzystnie na gospodarkę hormonalną.

Sprawdź też mieszanki ziołowe.

kobieta śpi

Prawidłowy sen trwa zwykle od 5 − 8 godzin, powinien się zaczynać i kończyć „spontanicznie”, zgodnie z zegarem biologicznym (naturalne predyspozycje do bycia sową lub skowronkiem), po obudzeniu powinieneś czuć się zregenerowany i wyspany.

Z kolei zaburzony sen nie daje uczucia wypoczynku, mimo że są do tego odpowiednie warunki – jesteś zmęczony, masz czas na spanie, nic ci nie przeszkadza, a i tak nie możesz spać i się nie wysypiasz.

Co sprzyja zaburzeniom snu?

Istnieją dwie podstawowe grupy przyczyn problemów ze snem – może być to objaw schorzeń natury psychicznej lub somatycznej – i wówczas mówimy o zaburzeniach wtórnych.

Jednocześnie zakłócenia snu nie muszą być związane z żadną chorobą, a ich źródłem są np. sytuacje wywołujące długotrwały stres, czy niehigieniczny, nieregularny tryb życia. Istnieje wiele schorzeń, których objawem są zaburzenia snu – nerwica, depresja, zaburzenia lękowe, zaburzenia hormonalne, czy metaboliczne to tylko niektóre z nich.

kobieta ma problemy ze snem

Winne mogą być też przyjmowane leki, czy nadużywanie substancji psychoaktywnych. Dlatego problemy ze snem powinny być dla Ciebie sygnałem, że czas wykonać ogólne badania lekarskie, które pozwolą ustalić, co jest przyczyną zaburzenia snu, a także podjąć odpowiednią terapię.

Uwolnienie się od zaburzeń snu może wymagać specjalistycznej interwencji – lekarskiej lub psychologicznej. Czasem konieczna jest farmakoterapia (także leki nasenne bez recepty). Jednak w wielu przypadkach wystarczą proste korekty w codziennej aktywności.

Jak zadbać o dobry sen?

Pamiętaj, że zdrowy sen to efekt twoich całodziennych starań. Przede wszystkim przyjmij zasadę, że łóżko służy jedynie do dwóch celów − snu i seksu. Zatem praca, oglądanie telewizji, czy jedzenie  w łóżku nie idą w parze z dobrym snem.

Ważne jest odpowiednie przygotowanie do snu − zadbaj o to 1 ‒ 2 godziny przed snem. Wszystko po to, żeby się wyciszyć tak, aby twoje ciało i umysł mogły stopniowo przechodzić ze stanu czuwania w spoczynek. Dlatego zmniejsz swoją aktywność, nie ćwicz wtedy intensywnie, unikaj mocno oświetlonych pomieszczeń.

Szczególnie szkodliwe jest światło o niebieskiej barwie i to padające wprost na oczy. Takie światło emitują ekrany telewizorów i monitory komputerów, czy tabletów. Światło niebieskie najsilniej hamuje uwalnianie melatoniny, a dla mózgu jest sygnałem świtu, początku dnia. Zachód słońca ma ciepłą barwę żółto-czerwoną i takiego łagodnego światła należy używać wieczorem.

Sprawdź leki i preparaty na dobry nastrój.

problemy ze snem

Niemniej ważny jest nawyk wstawania − starajmy się wstawać regularnie o tej samej porze niezależnie od tego, jak wyglądał sen w ciągu nocy oraz czy jest dzień roboczy, czy wolny od pracy.

Dobrze jest wygospodarować czas na aktywność fizyczną: 20‒40 minut popołudniu, czy wczesnym wieczorem – to znakomicie pogłębia sen i redukuje liczbę wybudzeń.

Zastanów się też, czy nie pijesz za dużo kawy, napojów energetyzujących, czy alkoholu – ta mieszanka skutecznie obniża jakość snu i nie pozwala efektywnie wypocząć. Dodatkowo warto wprowadzić kilka poprawek do jadłospisu – wyeliminować z niego to, co utrudnia zasypianie, np. ostre przyprawy, słodycze. Zamiast nich wprowadź do diety produkty, które sprzyjają nocnemu wypoczynkowi, np. nabiał, zielone warzywa. I najważniejsze − pamiętaj o właściwych porach i rozmiarach posiłków. Tu kluczowe są wczesne i niewielkie kolacje.

Warto przyjrzeć się samej sypialni. Niestety mamy tendencję do przegrzewania pomieszczeń, w których śpimy, a idealna temperatura w pokoju do snu to 17 − 21 st. C. Gdy jest za zimno lub za ciepło, śpi się gorzej. Zwróć także uwagę na twardość materaca – powinna być dostosowana do naszej masy ciała, pozycji podczas snu oraz indywidualnych potrzeb.

Sprawdź preparaty na sen i uspokojenie.

okno

Najnowsze artykuły

  • Choroba lokomocyjna – przyczyny, objawy i leczenie

    Złe samopoczucie, nudności oraz wymioty podczas podróży to typowe objawy choroby lokomocyjnej. Dowiedz się, jakie są jej przyczyny i w jaki sposób może złagodzić nasilenie jej symptomów.
    • problemy układu pokarmowego
    Choroba lokomocyjna – przyczyny, objawy i leczenie
    • problemy układu pokarmowego
  • Rwa udowa – przyczyny, objawy i leczenie

    Rwa udowa może w dużym stopniu utrudnić codzienne funkcjonowanie. Objawy schorzenia to przede wszystkim ostry, promieniujący ból. Obciążony kręgosłup wymaga odpowiedniej terapii u specjalisty.
    • dolegliwości układu mięśniowego
    Rwa udowa – przyczyny, objawy i leczenie
    • dolegliwości układu mięśniowego
  • Zespół chronicznego zmęczenia – przyczyny, objawy i leczenie

    Zespół przewlekłego zmęczenia charakteryzuje zmęczeniem trwającym powyżej 6 miesięcy, utrudniającym codzienne funkcjonowanie. Dowiedz się, co może przyczynić się do jego rozwoju i jak go leczyć.
    • samopoczucie
    Zespół chronicznego zmęczenia – przyczyny, objawy i leczenie
    • samopoczucie
  • Rwa kulszowa – co to jest?

    Czym jest "zapalenie korzonków" i jak je leczyć? Sprawdź porady lekarza. Dowiedz się, co zrobić, by zminimalizować ryzyko wystąpienia uporczywych dolegliwości bólowych!
    • choroby kręgosłupa
    Rwa kulszowa – co to jest?
    • choroby kręgosłupa
  • Atetoza: co to jest za objaw i z czego wynika?

    Ateoza to mimowolne ruchy ciała. Wynikają z uszkodzeń w strukturze mózgu. Najczęściej pojawiają się w przebiegu innych schorzeń. Na co mogą wskazywać i jak je leczyć? Sprawdź!
    • objawy
    Atetoza: co to jest za objaw i z czego wynika?
    • objawy
  • Dyskinezy − czym są drżenia, tiki czy dystonia inne mimowolne ruchy kończyn?

    Mimowolne, niekontrolowane ruchy ciała określa się mianem dyskinezji. Niezależne ruchy kończyn, szyi czy głowy często dotyczą uszkodzeń układu nerwowego. Poznaj metody leczenia!
    • objawy
    Dyskinezy − czym są drżenia, tiki czy dystonia inne mimowolne ruchy kończyn?
    • objawy
  • Balizm: choroba tańczących rąk i nóg

    Balizm to zaburzenie z grupy ruchów mimowolnych, które często nasilają się w przypływie emocji lub podczas snu. Kto znajduje się w grupie ryzyka i jak przebiega leczenie? Poznaj szczegóły!
    • choroby
    Balizm: choroba tańczących rąk i nóg
    • choroby
  • Mrowienie palców u rąk - co za nim stoi? Poznaj przyczyny

    Odczuwasz mrowienie w palcach? Przeczytaj, co może być tego przyczyną. Sprawdź, jak zmniejszyć uciążliwe objawy. Chcesz dowiedzieć się więcej? Przeczytaj nasz artykuł!
    • objawy
    Mrowienie palców u rąk - co za nim stoi? Poznaj przyczyny
    • objawy

Przeczytaj też

  • Żylaki nóg w młodym wieku – 6 rad jak im zapobiegać

    Choć żylaki kojarzą się z osobami starszymi, czasem pojawiają się już u trzydziestolatków. Co przyczynia się do powstania tych nieestetycznych zmian? Jak zapobiegać „pajączkom”? Sprawdź!
    • żylaki
    • zaburzenia krążenia
    Żylaki nóg w młodym wieku  – 6 rad jak im zapobiegać
    • żylaki
    • zaburzenia krążenia
  • Łuszczyca stawowa – jak ją rozpoznać i jak z nią żyć?

    Łuszczyca stawowa to przewlekła choroba charakteryzująca się m.in. bólem, obrzękiem i zaczerwieniem stawów. Kto jest najbardziej narażony na schorzenie? Dowiedz się więcej!
    • łuszczyca
    Łuszczyca stawowa – jak ją rozpoznać i jak z nią żyć?
    • łuszczyca
  • Dieta przy wrzodach żołądka – co jeść, a czego nie jeść?

    Dowiedz się, jak powinna wyglądać dieta przy wrzodach żołądka. Sprawdź, czego musisz unikać, a co jest zalecane w codziennym menu?  Przeczytaj więcej na ten temat!
    • dieta w chorobie
    Dieta przy wrzodach żołądka – co jeść, a czego nie jeść?
    • dieta w chorobie
  • Trądzik młodzieńczy – lepiej zapobiegać niż leczyć [Porady lekarza]

    Trądzik młodzieńczy pojawia się między 11  a 30 rokiem życia. Do jego charakterystycznych objawów zaliczają się krosty, grudki, zaskórniki. Sprawdź, jak przeciwdziałać nieestetycznym zmianom!
    • cera trądzikowa
    Trądzik młodzieńczy – lepiej zapobiegać niż leczyć [Porady lekarza]
    • cera trądzikowa
  • Zapalenie ucha – leczenie u dziecka

    Zapalenie ucha u dzieci to częsta dolegliwość, ale żeby ją wyleczyć, niezbędne jest dobranie odpowiedniej kuracji. Czy antybiotyk to jedyna forma pomocy? Na co należy uważać, aby uniknąć powikłań?
    • choroby uszu
    Zapalenie ucha – leczenie u dziecka
    • choroby uszu
  • Lato w pełni, a tu katar! Leczenie w tempie ekspresowym

    Inhalacje, krople do nosa, tabletki? Co zastosować, aby szybko pozbyć się kataru? Kiedy udać się do lekarza? Czy olejki eteryczne wspomagają walkę z infekcją? Sprawdź!
    • katar
    Lato w pełni, a tu katar! Leczenie w tempie ekspresowym
    • katar
  • Ciągły katar i czerwone oczy! Sprawdź, czy to alergia wziewna

    Doskwiera Ci ciągły katar i łzawienie oczu? Być może cierpisz na alergię wziewną. Dowiedz się, skąd bierze się uczulenie? Sprawdź, co zrobić, żeby ograniczyć niepojące objawy!
    • alergie wziewne
    Ciągły katar i czerwone oczy! Sprawdź, czy to alergia wziewna
    • alergie wziewne
  • Pulsujący ból głowy – co może oznaczać? Czy to migrena?

    O czym świadczy pulsujący ból głowy? Czy objaw może wskazywać na migrenę? Jakie czynniki zwiększają prawdopodobieństwo zaostrzenia się dolegliwości bólowych? Przeczytaj nasze porady!
    • boląca głowa
    Pulsujący ból głowy – co może oznaczać? Czy to migrena?
    • boląca głowa

Więcej artykułów na ten temat