Zaburzenia snu: jak ich uniknąć i w końcu się wyspać?

Kłopoty ze snem mogą przydarzyć się każdemu z nas. Pomimo, że sen jest jedną z najważniejszych biologicznych potrzeb organizmu, często o tym zapominamy, żałując, że doba ma tylko 24 godziny. Co może przyczynić się do problemów ze snem? Jak zadbać o dobry sen?
Zaburzenia snu – przyczyny
Okazuje się, że zaburzenia snu u dorosłych dotykają nawet 40% osób, a 10 – 15% cierpi z tego powodu przewlekle. Coraz powszechniejsze są zaburzenia snu u dzieci, a w ich przypadku sen gwarantuje nie tylko wypoczynek, ale przede wszystkim jest niezbędny do prawidłowego rozwoju.
Przespana noc to podstawa dobrego samopoczucia i źródło energii do działania. Zdrowy sen umożliwia regenerację sił, podnosi sprawność intelektualną, warunkuje przyswajanie wiedzy i wpływa korzystnie na gospodarkę hormonalną.
Sprawdź też mieszanki ziołowe.
Prawidłowy sen trwa zwykle od 5 − 8 godzin, powinien się zaczynać i kończyć „spontanicznie”, zgodnie z zegarem biologicznym (naturalne predyspozycje do bycia sową lub skowronkiem), po obudzeniu powinieneś czuć się zregenerowany i wyspany.
Z kolei zaburzony sen nie daje uczucia wypoczynku, mimo że są do tego odpowiednie warunki – jesteś zmęczony, masz czas na spanie, nic ci nie przeszkadza, a i tak nie możesz spać i się nie wysypiasz.
Co sprzyja zaburzeniom snu?
Istnieją dwie podstawowe grupy przyczyn problemów ze snem – może być to objaw schorzeń natury psychicznej lub somatycznej – i wówczas mówimy o zaburzeniach wtórnych.
Jednocześnie zakłócenia snu nie muszą być związane z żadną chorobą, a ich źródłem są np. sytuacje wywołujące długotrwały stres, czy niehigieniczny, nieregularny tryb życia. Istnieje wiele schorzeń, których objawem są zaburzenia snu – nerwica, depresja, zaburzenia lękowe, zaburzenia hormonalne, czy metaboliczne to tylko niektóre z nich.
Winne mogą być też przyjmowane leki, czy nadużywanie substancji psychoaktywnych. Dlatego problemy ze snem powinny być dla Ciebie sygnałem, że czas wykonać ogólne badania lekarskie, które pozwolą ustalić, co jest przyczyną zaburzenia snu, a także podjąć odpowiednią terapię.
Uwolnienie się od zaburzeń snu może wymagać specjalistycznej interwencji – lekarskiej lub psychologicznej. Czasem konieczna jest farmakoterapia (także leki nasenne bez recepty). Jednak w wielu przypadkach wystarczą proste korekty w codziennej aktywności.
Jak zadbać o dobry sen?
Pamiętaj, że zdrowy sen to efekt twoich całodziennych starań. Przede wszystkim przyjmij zasadę, że łóżko służy jedynie do dwóch celów − snu i seksu. Zatem praca, oglądanie telewizji, czy jedzenie w łóżku nie idą w parze z dobrym snem.
Ważne jest odpowiednie przygotowanie do snu − zadbaj o to 1 ‒ 2 godziny przed snem. Wszystko po to, żeby się wyciszyć tak, aby twoje ciało i umysł mogły stopniowo przechodzić ze stanu czuwania w spoczynek. Dlatego zmniejsz swoją aktywność, nie ćwicz wtedy intensywnie, unikaj mocno oświetlonych pomieszczeń.
Szczególnie szkodliwe jest światło o niebieskiej barwie i to padające wprost na oczy. Takie światło emitują ekrany telewizorów i monitory komputerów, czy tabletów. Światło niebieskie najsilniej hamuje uwalnianie melatoniny, a dla mózgu jest sygnałem świtu, początku dnia. Zachód słońca ma ciepłą barwę żółto-czerwoną i takiego łagodnego światła należy używać wieczorem.
Sprawdź leki i preparaty na dobry nastrój.
Niemniej ważny jest nawyk wstawania − starajmy się wstawać regularnie o tej samej porze niezależnie od tego, jak wyglądał sen w ciągu nocy oraz czy jest dzień roboczy, czy wolny od pracy.
Dobrze jest wygospodarować czas na aktywność fizyczną: 20‒40 minut popołudniu, czy wczesnym wieczorem – to znakomicie pogłębia sen i redukuje liczbę wybudzeń.
Zastanów się też, czy nie pijesz za dużo kawy, napojów energetyzujących, czy alkoholu – ta mieszanka skutecznie obniża jakość snu i nie pozwala efektywnie wypocząć. Dodatkowo warto wprowadzić kilka poprawek do jadłospisu – wyeliminować z niego to, co utrudnia zasypianie, np. ostre przyprawy, słodycze. Zamiast nich wprowadź do diety produkty, które sprzyjają nocnemu wypoczynkowi, np. nabiał, zielone warzywa. I najważniejsze − pamiętaj o właściwych porach i rozmiarach posiłków. Tu kluczowe są wczesne i niewielkie kolacje.
Warto przyjrzeć się samej sypialni. Niestety mamy tendencję do przegrzewania pomieszczeń, w których śpimy, a idealna temperatura w pokoju do snu to 17 − 21 st. C. Gdy jest za zimno lub za ciepło, śpi się gorzej. Zwróć także uwagę na twardość materaca – powinna być dostosowana do naszej masy ciała, pozycji podczas snu oraz indywidualnych potrzeb.
Sprawdź preparaty na sen i uspokojenie.
Najnowsze artykuły
Choroba lokomocyjna – przyczyny, objawy i leczenie
Złe samopoczucie, nudności oraz wymioty podczas podróży to typowe objawy choroby lokomocyjnej. Dowiedz się, jakie są jej przyczyny i w jaki sposób może złagodzić nasilenie jej symptomów.Rwa udowa – przyczyny, objawy i leczenie
Rwa udowa może w dużym stopniu utrudnić codzienne funkcjonowanie. Objawy schorzenia to przede wszystkim ostry, promieniujący ból. Obciążony kręgosłup wymaga odpowiedniej terapii u specjalisty.Zespół chronicznego zmęczenia – przyczyny, objawy i leczenie
Zespół przewlekłego zmęczenia charakteryzuje zmęczeniem trwającym powyżej 6 miesięcy, utrudniającym codzienne funkcjonowanie. Dowiedz się, co może przyczynić się do jego rozwoju i jak go leczyć.Rwa kulszowa – co to jest?
Czym jest "zapalenie korzonków" i jak je leczyć? Sprawdź porady lekarza. Dowiedz się, co zrobić, by zminimalizować ryzyko wystąpienia uporczywych dolegliwości bólowych!Atetoza: co to jest za objaw i z czego wynika?
Ateoza to mimowolne ruchy ciała. Wynikają z uszkodzeń w strukturze mózgu. Najczęściej pojawiają się w przebiegu innych schorzeń. Na co mogą wskazywać i jak je leczyć? Sprawdź!Dyskinezy − czym są drżenia, tiki czy dystonia inne mimowolne ruchy kończyn?
Mimowolne, niekontrolowane ruchy ciała określa się mianem dyskinezji. Niezależne ruchy kończyn, szyi czy głowy często dotyczą uszkodzeń układu nerwowego. Poznaj metody leczenia!Balizm: choroba tańczących rąk i nóg
Balizm to zaburzenie z grupy ruchów mimowolnych, które często nasilają się w przypływie emocji lub podczas snu. Kto znajduje się w grupie ryzyka i jak przebiega leczenie? Poznaj szczegóły!Mrowienie palców u rąk - co za nim stoi? Poznaj przyczyny
Odczuwasz mrowienie w palcach? Przeczytaj, co może być tego przyczyną. Sprawdź, jak zmniejszyć uciążliwe objawy. Chcesz dowiedzieć się więcej? Przeczytaj nasz artykuł!
Przeczytaj też
Żylaki nóg w młodym wieku – 6 rad jak im zapobiegać
Choć żylaki kojarzą się z osobami starszymi, czasem pojawiają się już u trzydziestolatków. Co przyczynia się do powstania tych nieestetycznych zmian? Jak zapobiegać „pajączkom”? Sprawdź!Łuszczyca stawowa – jak ją rozpoznać i jak z nią żyć?
Łuszczyca stawowa to przewlekła choroba charakteryzująca się m.in. bólem, obrzękiem i zaczerwieniem stawów. Kto jest najbardziej narażony na schorzenie? Dowiedz się więcej!Dieta przy wrzodach żołądka – co jeść, a czego nie jeść?
Dowiedz się, jak powinna wyglądać dieta przy wrzodach żołądka. Sprawdź, czego musisz unikać, a co jest zalecane w codziennym menu? Przeczytaj więcej na ten temat!Trądzik młodzieńczy – lepiej zapobiegać niż leczyć [Porady lekarza]
Trądzik młodzieńczy pojawia się między 11 a 30 rokiem życia. Do jego charakterystycznych objawów zaliczają się krosty, grudki, zaskórniki. Sprawdź, jak przeciwdziałać nieestetycznym zmianom!Zapalenie ucha – leczenie u dziecka
Zapalenie ucha u dzieci to częsta dolegliwość, ale żeby ją wyleczyć, niezbędne jest dobranie odpowiedniej kuracji. Czy antybiotyk to jedyna forma pomocy? Na co należy uważać, aby uniknąć powikłań?Lato w pełni, a tu katar! Leczenie w tempie ekspresowym
Inhalacje, krople do nosa, tabletki? Co zastosować, aby szybko pozbyć się kataru? Kiedy udać się do lekarza? Czy olejki eteryczne wspomagają walkę z infekcją? Sprawdź!Ciągły katar i czerwone oczy! Sprawdź, czy to alergia wziewna
Doskwiera Ci ciągły katar i łzawienie oczu? Być może cierpisz na alergię wziewną. Dowiedz się, skąd bierze się uczulenie? Sprawdź, co zrobić, żeby ograniczyć niepojące objawy!Pulsujący ból głowy – co może oznaczać? Czy to migrena?
O czym świadczy pulsujący ból głowy? Czy objaw może wskazywać na migrenę? Jakie czynniki zwiększają prawdopodobieństwo zaostrzenia się dolegliwości bólowych? Przeczytaj nasze porady!
Więcej artykułów na ten temat
9 powodów, dlaczego trzeba się wysypiać i dobre porady, jak się dobrze wyspać
· 3 minuty czytaniaCzy wiesz, że niewystarczająca długość snu zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego? Może powodować też cukrzycę, nadciśnienie, depresję. Więcej w naszym artykule!Lunatykowanie u dzieci: czy przyczyna to niedojrzałość układu nerwowego?
· 4 minuty czytaniaTwoje dziecko lunatykuje? Dowiedz się, jak możesz mu pomóc? Sprawdź, jak poprawić komfort snu. Przeczytaj, z czego wynika to zjawisko i jak mu przeciwdziałać. Poznaj szczegóły!Brak snu i skutki uboczne. Co dzieje się z Twoim ciałem, gdy nie śpisz?
· 5 minut czytaniaCzym grozi brak snu? Dlaczego odpoczynek odgrywa tak dużą rolę w profilaktyce zdrowotnej? Z czego wynika bezsenność? Szczegóły na ten temat wyjaśniamy w naszym artykule!