Zaburzenia snu: jak ich uniknąć i w końcu się wyspać?

Kłopoty ze snem mogą przydarzyć się każdemu z nas. Pomimo, że sen jest jedną z najważniejszych biologicznych potrzeb organizmu, często o tym zapominamy, żałując, że doba ma tylko 24 godziny. Co może przyczynić się do problemów ze snem? Jak zadbać o dobry sen?

Zaburzenia snu – przyczyny

Okazuje się, że zaburzenia snu u dorosłych dotykają nawet 40% osób, a 10 – 15% cierpi z tego powodu przewlekle. Coraz powszechniejsze są zaburzenia snu u dzieci, a w ich przypadku sen gwarantuje nie tylko wypoczynek, ale przede wszystkim jest niezbędny do prawidłowego rozwoju.

Przespana noc to podstawa dobrego samopoczucia i źródło energii do działania. Zdrowy sen umożliwia regenerację sił, podnosi sprawność intelektualną, warunkuje przyswajanie wiedzy i wpływa korzystnie na gospodarkę hormonalną.

Prawidłowy sen trwa zwykle od 5 − 8 godzin, powinien się zaczynać i kończyć „spontanicznie”, zgodnie z zegarem biologicznym (naturalne predyspozycje do bycia sową lub skowronkiem), po obudzeniu powinieneś czuć się zregenerowany i wyspany.

Z kolei zaburzony sen nie daje uczucia wypoczynku, mimo że są do tego odpowiednie warunki – jesteś zmęczony, masz czas na spanie, nic ci nie przeszkadza, a i tak nie możesz spać i się nie wysypiasz.

Co sprzyja zaburzeniom snu?

Istnieją dwie podstawowe grupy przyczyn problemów ze snem – może być to objaw schorzeń natury psychicznej lub somatycznej – i wówczas mówimy o zaburzeniach wtórnych.

Jednocześnie zakłócenia snu nie muszą być związane z żadną chorobą, a ich źródłem są np. sytuacje wywołujące długotrwały stres, czy niehigieniczny, nieregularny tryb życia. Istnieje wiele schorzeń, których objawem są zaburzenia snu – nerwica, depresja, zaburzenia lękowe, zaburzenia hormonalne, czy metaboliczne to tylko niektóre z nich.

Winne mogą być też przyjmowane leki, czy nadużywanie substancji psychoaktywnych. Dlatego problemy ze snem powinny być dla Ciebie sygnałem, że czas wykonać ogólne badania lekarskie, które pozwolą ustalić, co jest przyczyną zaburzenia snu, a także podjąć odpowiednią terapię.

Uwolnienie się od zaburzeń snu może wymagać specjalistycznej interwencji – lekarskiej lub psychologicznej. Czasem konieczna jest farmakoterapia (także leki nasenne bez recepty). Jednak w wielu przypadkach wystarczą proste korekty w codziennej aktywności.

Jak zadbać o dobry sen?

Pamiętaj, że zdrowy sen to efekt twoich całodziennych starań. Przede wszystkim przyjmij zasadę, że łóżko służy jedynie do dwóch celów − snu i seksu. Zatem praca, oglądanie telewizji, czy jedzenie  w łóżku nie idą w parze z dobrym snem.

Ważne jest odpowiednie przygotowanie do snu − zadbaj o to 1 ‒ 2 godziny przed snem. Wszystko po to, żeby się wyciszyć tak, aby twoje ciało i umysł mogły stopniowo przechodzić ze stanu czuwania w spoczynek. Dlatego zmniejsz swoją aktywność, nie ćwicz wtedy intensywnie, unikaj mocno oświetlonych pomieszczeń.

Szczególnie szkodliwe jest światło o niebieskiej barwie i to padające wprost na oczy. Takie światło emitują ekrany telewizorów i monitory komputerów, czy tabletów. Światło niebieskie najsilniej hamuje uwalnianie melatoniny, a dla mózgu jest sygnałem świtu, początku dnia. Zachód słońca ma ciepłą barwę żółto-czerwoną i takiego łagodnego światła należy używać wieczorem.

Niemniej ważny jest nawyk wstawania − starajmy się wstawać regularnie o tej samej porze niezależnie od tego, jak wyglądał sen w ciągu nocy oraz czy jest dzień roboczy, czy wolny od pracy.

Dobrze jest wygospodarować czas na aktywność fizyczną: 20‒40 minut popołudniu, czy wczesnym wieczorem – to znakomicie pogłębia sen i redukuje liczbę wybudzeń.

Zastanów się też, czy nie pijesz za dużo kawy, napojów energetyzujących, czy alkoholu – ta mieszanka skutecznie obniża jakość snu i nie pozwala efektywnie wypocząć. Dodatkowo warto wprowadzić kilka poprawek do jadłospisu – wyeliminować z niego to, co utrudnia zasypianie, np. ostre przyprawy, słodycze. Zamiast nich wprowadź do diety produkty, które sprzyjają nocnemu wypoczynkowi, np. nabiał, zielone warzywa. I najważniejsze − pamiętaj o właściwych porach i rozmiarach posiłków. Tu kluczowe są wczesne i niewielkie kolacje.

Warto przyjrzeć się samej sypialni. Niestety mamy tendencję do przegrzewania pomieszczeń, w których śpimy, a idealna temperatura w pokoju do snu to 17 − 21 st. C. Gdy jest za zimno lub za ciepło, śpi się gorzej. Zwróć także uwagę na twardość materaca – powinna być dostosowana do naszej masy ciała, pozycji podczas snu oraz indywidualnych potrzeb.