Dieta na zaparcia – co jeść a czego unikać przy zaparciach?

Zaparcia to powszechna dolegliwość, która może przydarzyć się każdemu. Są one zwykle skutkiem niewłaściwych nawyków związanych z odżywianiem i stylem życia. Jednym ze skuteczniejszych sposobów na zwalczanie zaparć jest zastosowanie diety o zwiększonej podaży błonnika. Co więc jeść przy zaparciach? Jaka dieta sprzyja zaparciom? Dowiesz się tego z poniższego artykułu. 

Kiedy mówimy o zaparciach?

Przypadłość, którą są zaparcia, może dotyczyć nawet 24% populacji. Objawiają się one zmniejszoną częstotliwością wypróżnień, tj. poniżej 2 razy w tygodniu lub częstszym oddawaniem twardych i suchych stolców przy jednoczesnej trudności z ich wydaleniem. Zwykle towarzyszy temu też uczucie niepełnego wypróżnienia. Zaparcia są częściej obserwowane u kobiet niż u mężczyzn. Mogą również występować przy niektórych schorzeniach i zaburzeniach, takich jak np.: IBS, endometrioza, hemoroidy i niedoczynność tarczycy. Odpowiednia dieta na zaparcia i wzdęcia może pomóc w złagodzeniu tych dolegliwości.

Jeśli często dokuczają Ci trudne do złagodzenia zaparcia lub nie ustępują mimo stosowania zdrowych nawyków żywieniowych, niezwłocznie skontaktuj się z lekarzem. W tym przypadku konieczne może być wdrożenie leków na zaparcia oraz zlecenie dalszych badań diagnostycznych. 

Jaka dieta na zaparcia jest skuteczna?

Rodzaj diety stosowanej przy zaparciach zależy od ich rodzaju.  

• Większość przypadków zaparć stanowią zaparcia czynnościowe. Nie mają one podłoża organicznego ani anatomicznego. Są najczęściej związane z nieprawidłowościami w ruchach jelit. Wśród zaparć czynnościowych dominują tzw. zaparcia atoniczne. Wywołują je spowolnione ruchy perystaltyczne, wskutek czego dochodzi do nadmiernej absorpcji wody w jelicie i zagęszczenia mas kałowych. Jaka dieta przy zaparciach tego typu sprawdzi się najlepiej? W przypadku tego rodzaju zaparć podstawowym zaleceniem dietetycznym jest wprowadzenie diety bogatoresztkowej, tj. zawierającej zwiększone ilości błonnika. Dieta błonnikowa na zaparcia wiąże się również z wypijaniem większej ilości płynów, aby usprawnić przesuwanie się kału. 
• Drugim, rzadszym rodzajem zaparć czynnościowych, są zaparcia spastyczne. Dochodzi tutaj do nadmiernego skurczu jelit. Skutkuje to zaciskaniem się mięśniówki jelit wokół mas kałowych, co utrudnia wypróżnienie. Często rozwija się przy tym stan zapalny jelit. Dieta przy zaparciu spastycznym powinna być przede wszystkim lekkostrawna. Należy ograniczyć błonnik, który dozwolony jest jedynie w formie gotowanej i rozdrobnionej. 
• U niektórych osób występują zaparcia nawykowe, które związane są nie tylko z dietą i stylem życia, ale też stresem. U dzieci objawiają się świadomym i celowym wstrzymywaniem stolca. W ich przypadku warto zasięgnąć porady psychologa przed rozpoczęciem zmian w sposobie odżywiania. 

Co jeść na zaparcia?

Najczęstszym rodzajem zaparć są te wynikające z wolniejszych ruchów jelit, dlatego w tym artykule skupimy się głównie na zaleceniach żywieniowych dla tego typu. Oto co należy jeść na zaparcia: 

• Pieczywo i produkty zbożowe − pieczywo pełnoziarniste takie jak np. graham, żytnie, razowe, pumpernikiel, a także otręby, brązowy makaron, 
• Kasze − gruboziarniste np. gryczana, jaglana, pęczak, brązowy ryż, 
• Mięso, ryby, jaja − jajka gotowane, chude gatunki mięs np. drób, cielęcina, chude ryby np. sandacz, dorsz, pstrąg, szczupak, mintaj, sola, 
• Nabiał − mleko, twaróg, jogurty, kefiry, maślanka, serki wiejskie, 
• Warzywa − wszystkie warzywa surowe, gotowane i kiszone są dozwolone, 
• Owoce − wszystkie owoce są dozwolone. Polecane są zarówno świeże, mrożone, jak i suszone, 
• Nasiona, pestki − rośliny strączkowe i ich przetwory (dostosuj do indywidualnej tolerancji), orzechy włoskie, orzechy laskowe, nasiona słonecznika, nasiona chia, pestki dyni, siemię lniane na zaparcia, babka jajowata, babka płesznika. Zobacz, np. Ispagul S, nasiona i łupina babki jajowatej ułatwiają wypróżnianie, suplement diety, proszek lub MyVita, błonnik witalny, suplement diety, proszek. Wypróbuj też, Len mielony Dr. Max, proszek, suplement diety. 
• Tłuszcze − oleje i tłuszcze roślinne, awokado, 
• Przyprawy i słodziki − cukier, miód, sok z cytryny, suszone zioła, pieprz, sól, curry, papryka słodka, 
• Dozwolone techniki kulinarne − gotowanie w wodzie i na parze, grillowanie, pieczenie i duszenie z niewielką zawartością tłuszczu. 

Przeczytaj też: domowe sposoby na zaparcia u dzieci.

Stosując dietę na zaparcia, wprowadź również kilka dodatkowych zaleceń dotyczących stylu życia i nawyków żywieniowych: 

• Dokładnie przeżuwaj każdy kęs, 
• Posiłki zjadaj w spokojnej atmosferze, 
• Zadbaj o regularną aktywność fizyczną, 
• Ostatni posiłek zjedz ok. 2-3 godziny przed pójściem spać, 
• Jedz więcej kiszonek i fermentowanych produktów mlecznych, 
• Spożywaj ok. 4-5 posiłków o stałych porach, średnio co 3-4 godziny, 
• O ile lekarz nie widzi przeciwwskazań, rozważ przyjmowanie probiotyków. Sprawdź, np. Diprolac, suplement diety. Zobacz też, pozostałe polecane probiotyki dla dorosłych, 
• Włącz do diety większe ilości olejów roślinnych, które wspomagają przesuwanie się treści jelitowej. Ilość tłuszczu w Twojej diecie powinna wynosić ok. 30-35% dziennego zapotrzebowania energetycznego, 
• Ilość spożywanego błonnika powinna wynosić minimum 35 g dziennie. W przypadku problemów z pokryciem dziennego zapotrzebowania na błonnik wypróbuj, błonnik w tabletkach. Zobacz też, DuoLife Fiber, suplement diety z kompleksem rozpuszczalnego błonnika pokarmowego. 

Sprawdź popularne kategorie

Co jeść na noc na zaparcia?

Produktem, który warto włączyć do swojej diety w przypadku zaparć, jest kiwi. Zawiera błonnik, antyoksydanty i kwasy organiczne, dzięki którym pomaga poradzić sobie z tym problemem. Dodatkowo dostarcza melatoninę, która pomaga uregulować rytm snu. Dobrym nawykiem jest jedzenie 2-3 kiwi ok. 2 godzin przed spaniem. 

Co na zaparcia przy diecie keto zastosować?

Osoby na diecie keto mogą doświadczać zaparć w wyniku wyeliminowania błonnika pochodzącego z produktów zbożowych. Warto wtedy włączyć do diety więcej warzyw i owoców o niskiej zawartości cukru. Świetnie sprawdzają się borówki, maliny, truskawki oraz kiwi. Pomocne może być także siemię lniane, nasiona chia i babki płesznik.

Czego nie jeść przy zaparciach?

Z diety na zaparcia należy wykluczyć produkty, które spowalniają pasaż jelitowy. Wśród nich wymienia się np.:  

• Alkohol, 
• Słodycze,
• Napoje gazowane, 
• Margaryny twarde, 
• Tłuszcze zwierzęce, 
• Pleśniowe i tłuste sery, 
• Frytki i słone przekąski,  
• Tłuste i wędzone mięsa oraz ryby, 
• Drobne kasze np. kuskus, mannę, 
• Biały ryż i produkty na jego bazie, np. wafle ryżowe,
• Przetworzone produkty mięsne i rybne, 
• Produkty z białej mąki np. makaron, pieczywo, w szczególności cukiernicze i tostowe.

Co pić na zaparcia?

Jeśli cierpisz na zaparcia, zadbaj przede wszystkim o wypijanie ok. 2-2,5 l wody dziennie. Woda sprzyja przesuwaniu treści jelita, a zbyt mała ilość wypijanych płynów jest jedną z głównych przyczyn zaparć. Dodatkowo w swojej diecie możesz uwzględnić m.in.: 

• Kawę zbożową,
• Kawę naturalną (zawarte w niej substancje sprzyjają perystaltyce jelit),
• Herbatę owocową,
• Zioła na zaparcia takie jak np. senes, kminek, koper włoski, miętę, kolendrę. 

Niektóre zioła i soki polecane przy zaparciach możesz przyjmować także w formie suplementów. Zobacz, np. MyVita Silver, Ulga zaparcia, roślinny kompleks, suplement diety. 

Dowiedz się, co stosować na zaparcia w ciąży.

Dieta na zaparcia – jadłospis dzienny

Aby ułatwić Ci zmiany w sposobie odżywiania, przygotowaliśmy przykładowy jadłospis, którym możesz się zainspirować, jeśli stosujesz dietę na zaparcia. 

Śniadanie: Owsianka z malinami

Składniki: 

• Płatki owsiane – 4 łyżki
• Siemię lniane – 1 łyżka
• Skyr naturalny – 1 opakowanie 150 g
• Migdały – 5 sztuk
• Czekolada gorzka – 1 kostka
• Maliny – 2 garści
• Przyprawy: cynamon, kardamon

Płatki owsiane i siemię wsyp do miseczki i zalej gorącą wodą lekko ponad ich poziom. Odstaw na 10-15 min, aż zmiękną i wchłoną wodą. Płatki wymieszaj z jogurtem i przyprawami. Dodaj maliny, posiekane migdały i czekoladę. 

Obiad: Leczo z kurczakiem

Składniki:

• Pierś z kurczaka – 100 g
• Pomidory krojone z puszki – 1 szklanka
• Cukinia – 6 plastrów
• Oliwa z oliwek – 1 łyżka
• Kasza gryczana – 5 łyżek
• Przyprawy: papryka słodka, bazylia suszona, kurkuma

Kurczaka pokrój w kostkę, dopraw i podsmaż na patelni. Dodaj pomidory i pokrojoną cukinię. Dopraw i duś pod przykryciem ok. 20-25 minut. Ugotuj kaszę według instrukcji na opakowaniu. Leczo podawaj z kaszą. 

Kolacja: Kanapki z twarożkiem

Składniki:

• Pieczywo żytnie razowe – 2 kromki
• Ser twarogowy chudy – 2 plastry
• Jogurt naturalny – 2 łyżki
• Rzodkiewka – 2 sztuki
• Szczypiorek posiekany – 1 łyżka
• Pomidorki koktajlowe – 1 garść

Twaróg wymieszaj z jogurtem, posiekanym szczypiorkiem i rzodkiewką. Posmaruj pieczywo. Zjedz z pomidorkami. 

Dieta przy zaparciach − przepis na kisiel z siemienia lnianego z jabłkami Izabeli Daniel

Posiłki zalecane przy zaparciach powinny bazować na niskoprzetworzonych i łagodnych dla jelit składnikach. Niestety wiele osób kojarzy tego typu diety z niską smakowitością. Okazuje się, że to nie zawsze jest regułą. Sprawdź propozycję słodkiego kisielu z siemienia lnianego. 

Przepis Izabeli Daniel

Czas przygotowania: 15 minut 

Ilość porcji: 2 

Składniki: 

• 4 łyżki siemienia lnianego (niemielonego), 
• 300 ml wrzącej wody, 
• 1 jabłko, 
• Miód/syrop klonowy/cukier/ksylitol, 
• Cynamon, sok z cytryny – wedle uznania. 

Przygotowanie: 

1. Do wrzącej wody dodaj siemię lniane i gotuj, aż się lekko zagęści. 
2. W rondelku lub na patelni podpraż owoce, np. jabłka starte na tarce z dodatkiem miodu/syropu klonowego, cukru czy ksylitol, przypraw (cynamon, sok z cytryny). 
3. Gdy woda z siemieniem się zagęści, połącz ją z owocami i gotuj do uzyskania pożądanej konsystencji. 

Sprawdź, co na zaparcia u osób starszych. 

Dieta na zaparcia – podsumowanie

Podstawowym działaniem łagodzącym uporczywe zaparcia jest wprowadzenie diety bogatoresztkowej, tj. z większą zawartością błonnika. Jego obecność w diecie poprawia perystaltykę jelit i umożliwia pozbycie się zalegającej treści jelitowej. Przy tego typu diecie nie zapomnij również o wypijaniu płynów w ilości do ok. 2,5 l dziennie. Ważna jest też codzienna aktywność fizyczna i unikanie sytuacji stresowych. Jeśli mimo wprowadzenia powyższych zaleceń, zaparcia nie ustępują, skonsultuj się ze swoim lekarzem. 

Źródła:

1. Bednarczuk A., Rydzewska G., Nawykowe zaparcie – czy można leczyć jednocześnie skutecznie i bezpiecznie?, https://www.termedia.pl/Chronic-constipation-8211-is-it-possible-to-treat-effectively-and-safetly-,8,4164,0,1.html, [dostęp 08.11.2023 r.]
2. Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, PZWL, Warszawa, 2007.
3. Daniluk J., Przewlekłe zaparcia — niedoceniany problem kliniczny, https://journals.viamedica.pl/gastroenterologia_kliniczna/article/view/59381/45136, [dostęp 08.11.2023 r.]
4. Lasota B., Problem zaparć — jak pomóc pacjentom? Szczególna rola preparatów błonnika, https://smif.com.pl/files/articles/78/265.pdf, [dostęp 08.11.2023 r.]
5. Platta A., Rola diety bogatoresztkowej w profilaktyce i leczeniu zaparć, otyłości, cukrzycy i chorób układu sercowo-naczyniowego, https://sj.umg.edu.pl/sites/default/files/ZN291.pdf, [dostęp 08.11.2023 r.] 
6. Daniluk J. Przewlekłe zaparcia - niedoceniany problem kliniczny. Varia Medica, 2018
7. Bayer S. Two Gold Kiwifruit Daily for Effective Treatment of Constipation in Adults—A Randomized Clinical Trial. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9572406/ [dostęp: 13.03.2025]