Jak skutecznie rzucić palenie?

20. 7. 2021 · Natalia Klonowska · 13 minut czytania
  • psychologia
Jak skutecznie rzucić palenie?

Ciężki oddech, kłucie w klatce piersiowej, słaba wydolność oddechowa, do tego kaszel i zdecydowanie pogorszona kondycja oraz cztery tysiące związków chemicznych, w tym czterdzieści rakotwórczych... To wszystko skutki sięgania po papierosy. Zastanawiasz się, jak skutecznie rzucić palenie? To za mało. Potrzeba stuprocentowej pewności! Dowiedz się, w jaki sposób pozbyć się tego nałogu.

Chcieć znaczy móc!

Allen Carr – wieloletni palacz oraz autor książek na temat rzucania tego nałogu twierdzi, że fizyczne dolegliwości spowodowane brakiem nikotyny znikają po kilku dniach, a nawet godzinach. Podobne wnioski wysuwa M.W. Ashelman. Aby poziom nikotyny w Twoim organizmie wystarczająco spadł, potrzebne są 2 lub 3 dni.

Aby dowiedzieć się, jak najlepiej rzucić palenie, zapytałam znajomych, którym się to udało. Poniżej przytaczam fragment rozmowy ze znajomą (27 l.), która pół roku temu rzuciła palenie po paru latach nałogu.

Jak udało Ci się rzucić palenie?

Przede wszystkim trzeba być pewnym, że chce się rzucić i nastawić się na to psychicznie.

Jakie trudności miałaś w trakcie?

Agresja i złość. Przez pierwsze 2 tygodnie chodziłam bardzo rozdrażniona. Ale piłam melisę i później wszystko przeszło. Najtrudniej podjąć decyzję. Jak zyskuje się już pewność, że faktycznie chce się rzucić, to jest prosto.

Po mniej więcej 2 tygodniach od rzucenia miałaś przełamanie nastroju?

Tak, już po 2 tygodniach zaczęłam się przyzwyczajać, ale też dlatego, że zaczęłam ćwiczyć. Więc moja agresja i złość została wyładowana podczas ćwiczeń.

Jak skutecznie rzucić palenie, czyli 9 sposobów na rzucenie palenia

Poniżej znajdziesz kilka wskazówek, jak szybko i skutecznie rzucić palenie.

1. Podejmij ostateczną decyzję i trzymaj się jej!

Pierwsza i najważniejsza zasada, czyli musisz chcieć! Im bardziej lubisz palić, tym cięższe będą początki zrywania z nałogiem. To musi być Twój wybór.

jak rzucić palenie

2. Pij dużo wody (8–10 szklanek na dobę)

Picie wody pobudza metabolizm i pomaga oczyścić organizm z toksyn. Czy wiesz, że w trakcie oddychania wydostaje się z Ciebie do pół litra wody dziennie? Picie wody wspomaga przebieg procesów komórkowych oraz usuwanie substancji szkodliwych z Twojego ciała.

Równowaga płynów w organizmie jest niezbędna przy regeneracji osłabionych toksynami układów wewnętrznych (oddechowego, krwionośnego, immunologicznego i nerwowego).

3. Ćwicz i spaceruj

Ruch pobudzi produkcję endorfin (zastąpi w tym nikotynę), przyspieszy oczyszczanie organizmu i wpłynie pozytywnie na Twój nastrój. W pierwszych dniach po zerwaniu z nałogiem Twoje samopoczucie może się pogorszyć. Jeśli utknąłeś w domu lub biurze, zrób przerwę na przysiady, głębokie zgięcia kolan, pompki, bieganie w miejscu lub chodzenie po schodach w górę i w dół. Jeżeli aktywność fizyczna Cię nie interesuje, spróbuj zająć ręce jakąś manualną czynnością. Może to być sprzątanie biurka lub składanie dokumentów.

sposoby na rzucenie palenia

4. Sięgnij po środki wspomagające, dostępne w aptekach

Mowa o tabletkach z nikotyną, gumach, plastrach, inhalatorach i pastylkach do ssania. Przydają się, gdy dolegliwości w trakcie rzucania palenia stają się wyjątkowo dokuczliwe. Pamiętaj, że tolerancja każdego organizmu jest inna. Najważniejsza jest konsekwencja w działaniu i odpowiednie nastawienie.

Gumy, tabletki na rzucenie palenia czy plastry, które zawierają nikotynę lub substancje zastępcze, to tak zwana nikotynowa terapia zastępcza. Krótko działające nikotynowe terapie zastępcze mogą pomóc przezwyciężyć intensywne pragnienie zapalenia papierosa. Polegają na stopniowym zmniejszaniu dawki nikotyny dostarczanej do organizmu.

Przeczytaj także: Skutki rzucenia palenia: 6 powodów, dla których warto rzucić palenie w 2019 roku.

Szczególnie pomocne mogą okazać się preparaty z dodatkiem ekstraktu z korzenia Kudzu. To znana i stosowana od wieków w Chinach roślina pnąca. W tradycyjnej medycynie chińskiej jest znana jako gé gēn (gegen) i uważana za jeden z 50 podstawowych ziół terapeutycznych. Jego działanie polega na stymulowaniu produkcji serotoniny i dopaminy przy jednoczesnym obniżaniu ciśnienia krwi. To suplement diety przeznaczony do wspomagania walki z nałogami, bo ogranicza uzależnienie od psychostymulantów. Znajdziesz go w tabletkach Activlab Pharma Kudzu lub Swanson Kudzu Root. Działania niepożądane mogą wystąpić, jeśli kudzu jest przyjmowany przez osoby zażywające tamoksyfen, leki przeciwcukrzycowe lub metotreksat.

Palacz, który kończy z nałogiem, cierpi najczęściej na syndrom odstawienia. Mimo silnej woli jego ciało dalej potrzebuje uzależniającej substancji, do której organizm był przyzwyczajony przez lata. Z badań przeprowadzonych przez niezależną międzynarodową organizację typu non-profit Cochrane wynika, że stosowanie nikotynowej terapii zastępczej zwiększa prawdopodobieństwo skutecznego rzucenia palenia o 50-60%. To bardzo dobre wyniki.

Jeżeli więc domowe sposoby na rzucenie palenia nie będą działały, zawsze możesz sięgnąć po nikotynową terapię zastępczą. Suplementy do niej potrzebne znajdziesz w aptece bez recepty.

rzucanie palenia

5. Unikaj pokusy zapalenia papierosa

Na początku staraj się unikać pokusy sięgnięcia po papierosa. Nie chodzi o bycie nietowarzyskim, bardziej o sprytne omijanie sytuacji, kiedy wszyscy wychodzą „na fajkę”.

Palenie papierosów często wiąże się z relacjami z innymi ludźmi. W korporacjach palenie papierosów staje się bardziej elementem socjalizacyjnym niż potrzebą. Możesz więc albo nakłonić kolegów z pracy do rzucenia palenia razem z Tobą (choć może być to karkołomne zadanie), albo zacząć przebywać wśród osób, które nie palą.

Jeżeli masz w sobie na tyle silnej woli i ciężko zrezygnować Ci z przerwy na papierosa i pogaduszek ze znajomymi, możesz nadal wychodzić „na papierosa” razem z nimi, ale po prostu nie palić. Pierwsze kilka razy będzie bardzo trudne, ale z czasem zobaczysz, że to tylko kwestia przyzwyczajenia.

6. Zrób badanie spirometrem

Badanie jest zalecane wszystkim palaczom, zwłaszcza po 40 roku życia. Dowiesz się, w jakiej kondycji są Twoje płuca i czy palenie nie obniżyło ich pojemności w niepokojący sposób. Podjęcie takich kroków skłania do zweryfikowania swoich przyzwyczajeń. Może być też wstrząsem, który doda Ci motywacji do zerwania z nałogiem. Na podstawie spirometrii diagnozuje się tętnicze nadciśnienie płucne.

O wpływie palenia na płuca przecytasz również tu: Oczyszczanie płuc po rzuceniu palenia – jak długo trwa?.

7. Boot camp zamiast plaży

Jak rzucić skutecznie palenie podczas urlopu? Może nie jest to najłatwiejszy i najszybszy sposób, ale na pewno jeden z tych bardziej skutecznych. Zamiast biernego odpoczynku wybierz się na obóz kondycyjny. Poza możliwością poznania nowych osób rozpoczniesz intensywną pracę nad kondycją i będziesz mógł to połączyć z odnową biologiczną.

Obozy są prowadzone pod okiem trenerów i dietetyków. Oferują nie tylko pracę nad kondycją, ale też zmianą nawyków, m.in. żywieniowych. Istnieje duża szansa, że pobyt na obozie pomoże Ci odkryć motywację, której potrzebujesz.

jak przestać palić

8. Komputerowa terapia antynikotynowa

Mało popularna terapia antynikotynowa metodą rezonansu magnetycznego ma zapewniać 90% skuteczności w rzucaniu palenia. Polega na zastosowaniu drgań elekromagnetycznych, tzw. biosygnałów, które wygaszają głód nikotynowy. W czasie zabiegu do ciała podłączane są elektrody i uruchamiany odpowiedni program komputerowy.

Specjaliści od rezonansu dodają, że terapii może się poddać każdy bez względu na wiek, stan zdrowia czy staż palenia. Jedna sesja trwa około 20 - 40 minut. Głód znika w trakcie kolejnych dni. Po zabiegu trzeba pić dużo wody, bo organizm stopniowo zaczyna oczyszczać się z toksyn.

9. Przeżuwaj, najlepiej zdrowe przekąski

Zajmij usta przeżuwaniem, aby walczyć z pragnieniem zapalenia papierosa. Żuj gumę bez cukru, surowe marchewki, seler, orzechy lub nasiona słonecznika – coś chrupiącego, co lubisz, najlepiej zdrowego.

 

prosta metoda jak skutecznie rzucić palenie

 

Domowe sposoby na rzucenie palenia

Domowe sposoby na rzucenie palenia mogą być skuteczne, jeżeli tylko uzbroisz się w cierpliwość i wykażesz odrobinę silnej woli. Prawie 9 milionów Polaków codziennie sięga po papierosy. Według Ministerstwa Zdrowia ponad 60 tysięcy osób rocznie umiera w związku z chorobami odtytoniowymi. Zobacz, jak przerwać zaklęty krąg i wyjść z nałogu. Oto naturalne sposoby na rzucenie palenia.

Naturalne środki na rzucenie palenia

Zastanawiasz się, jak łatwo rzucić palenie? Przeciętnie palacz potrzebuje między 7 a 8 prób, żeby skutecznie rzucić palenie. Nie możesz więc zniechęcać się po jednej nieudanej próbie. W rzuceniu palenia często stosuje się naturalne sposoby. Niektórzy specjaliści polecają zastąpić szkodliwą nikotynę naparem z ziół. Jako suplement diety w rzuceniu palenia możesz stosować melisę, dziurawiec czy kozłek lekarski. Mają one działanie uspokajające i pomogą Ci radzić sobie ze stresem związanym z odstawieniem nikotyny.

jak rzucić palenie domowe sposoby

Jako alternatywę możesz wybrać ziołowe tabletki na uspokojenie, olejki lub nawet syrop. Kozłek lekarski znajdziesz w składzie tabletek Nervosol K Uspokojenie. Jeśli czujesz zmęczenie i znużenie, wybierz ziołowe tabletki z dodatkiem magnezu i witaminy B6. Taki skład na pewno mają kapsułki Olimp Stress Control.

Walka z przyzwyczajeniami

Domowy sposób na rzucenie palenia dotyczy przede wszystkim walki z własnymi przyzwyczajeniami. Być może nie zdajesz sobie nawet z tego sprawy, ale papieros zapewne jest jednym z Twoich codziennych rytuałów i towarzyszy innym czynnościom. Postaraj się zmienić to, co może przypominać Ci o papierosie.

Sprawdź także artykuł: Kaszel palacza – czy da się go wyleczyć?

Zapotrzebowanie na tytoń może być najsilniejsze w sytuacjach, w których najczęściej paliłeś, na przykład na imprezach, w barach, gdy czujesz się zestresowany lub popijasz kawę. Zidentyfikuj sytuacje wyzwalające chęć na papierosa. Rano, zamiast kawy, spróbuj napić się zielonej herbaty – odpowiednio parzona ma podobne działanie pobudzające do kawy.

Poniżej znajdziesz kilka prostych wskazówek opublikowanych na stronie The University of Michigan Health, które pomogą Ci psychicznie przygotować się do całkowitego zerwania z nałogiem, a także stopniowo zmienić dotychczasowe przyzwyczajenia.

Metody ograniczania palenia:

  • ogranicz palenie do wybranych, konkretnych miejsc – co tydzień przywołuj kilka konkretnych sytuacji, w których najczęściej sięgasz po papierosa i na stałe zrezygnuj z jednej z nich (na przykład zrezygnuj z palenia w samochodzie w drodze do pracy),
  • stopniowo wydłużaj czas między kolejnymi papierosami,
  • wychodź na “dymka” tylko w nieparzystych lub parzystych godzinach,
  • poczekaj do wieczora, aby rozpocząć palenie,
  • zrób sobie wyzwanie – jeden dzień bez palenia, nagradzaj własne sukcesy i stopniowo zwiększaj liczbę takich dni.

Ograniczenie palenia nie powinno być celem samym w sobie, ponieważ nie zmniejsza to ryzyka dla zdrowia związanego z paleniem. Badania potwierdziły, że zmniejszenie liczby wypalanych papierosów było niewystarczające do zmiany profilu osocza. Oznacza to, że tylko rzucenie palenia (redukcja o 100%) znacznie obniża ryzyko związane z chorobami wywołanymi paleniem tytoniu.

Z czasem świadoma zmiana liczby wypalanych papierosów może przygotować Cię do całkowitego rzucenia palenia. Stopniowe zmniejszanie papierosów, które palisz, pomaga uzyskać większą kontrolę nad nałogiem. Twój organizm będzie coraz mniej zależny od nikotyny.

Rozpraszaj się!

Uporczywa myśl o chęci zapalenia papierosa pojawia się w głowie na 2-3 minuty. Postaraj się za wszelką cenę rozproszyć tę myśl. W domu zrób listę rzeczy, które mógłbyś zrobić, zamiast palić papierosy. Mogą to być nawet tak błahe czynności jak przejrzenie feedu Instagrama, zadzwonienie do znajomych, przeczytanie newsów w Internecie czy zabawa z dzieckiem!

jak szybko rzucić palenie

Specjaliści podkreślają, że przy zrywaniu z każdym nałogiem bardzo ważne jest pozostanie zajętym. Staraj się wypełnić swój grafik możliwie najpełniej tak, żeby nie pojawiały się momenty nudy, w których sięgniesz po papierosa.

Palenie nie uspokaja!

Osoby, które zrywają z nałogiem, często wpadają w pułapkę: „Tak dobrze mi szło, ale tak się zdenerwowałem w pracy, że musiałem zapalić!”. To, że palenie papierosów uspokaja, jest mitem. Tak naprawdę palenie papierosów powoduje wyrzut dopaminy (hormonu szczęścia), po którym możesz chwilowo dobrze się poczuć.

Nikotyna podnosi ciśnienie tętnicze krwi i pobudza organizm. Nie można więc mówić, że ma uspokajający wpływ na Twoje ciało. Co więcej, palenie papierosów sprawia, że jeszcze bardziej się stresujesz. Spadek poziomu nikotyny w organizmie powoduje, że rozdrażniasz organizm.

Co więc pomaga na uspokojenie? Przede wszystkim techniki oddechowe i relaksacyjne. Kiedy czujesz się zdenerwowany, usiądź wygodnie, zamknij oczy i, licząc powoli w myślach do 4, zrób głęboki wdech. Następnie, licząc znów do 4, utrzymaj powietrze w płucach. W tym samym rytmie wypuszczaj powietrze z płuc. To uspokoi pracę Twojego serca i wpłynie dobrze na ciśnienie krwi. Po 3 minutach będziesz spokojniejszy!

Dobrze przeprowadzone techniki relaksacyjne pomogą Ci odprężyć ciało oraz umysł. Dodatkowo znacznie obniżą poziom stresu. Najlepsze będą ćwiczenia na rozluźnienie mięśni, joga, wizualizacja, masaż lub słuchanie uspokajającej muzyki.

jak szybko rzucić palenie domowe sposoby

Wsparcie jest najważniejsze!

Przy zrywaniu z każdym nałogiem najważniejsze jest wsparcie otoczenia. Powiedz wszystkim, z którymi na co dzień obcujesz, że rzucasz palenie i potrzebujesz wsparcia. Rodzina i znajomi na pewno to uszanują i będą Cię wspierać. Wśród grona znajomych znajdź osobę, która będzie Twoją opoką w chwilach kryzysowych. Umów się z nią, że kiedy najdzie Cię ochota na papierosa, zadzwonisz do niej, a ona zajmie Cię rozmową. Pamiętaj, chęć zapalenia papierosa pojawia się tylko na 2-3 minuty.

Rzuć palenie, a poczujesz się lepiej!

Czy wiesz, że palenie tytoniu znacznie zwiększa ryzyko występowania chorób naczyniowo-sercowych takich jak udar czy zawał serca?

Z danych zebranych przez profesora medycyny M.J. Blaha wynika, że 7 z 10 palaczy twierdzi, że chce przestać palić. Rzucenie palenia jest jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego zdrowia – palenie szkodzi każdemu narządowi w Twoim organizmie, w szczególności sercu. Prawie jedna trzecia zgonów z powodu chorób serca to wynik palenia tytoniu.

Papierosy elektroniczne okiem specjalisty

Jeżeli kusi Cię, aby sięgnąć po papierosy elektroniczne w trakcie walki z nałogiem, warto poznać kilka faktów. Prof. Blaha dzieli się ważnymi informacjami zdrowotnymi na temat e-papierosa.

  • Papierosy elektroniczne podgrzewają nikotynę (ekstrahowaną z tytoniu), aromaty i inne chemikalia, aby stworzyć aerozol, który wdychasz.
  • Zwykłe papierosy tytoniowe zawierają 7000 substancji chemicznych, z których wiele jest toksycznych.

Przeczytaj również artykuł: Palenie a cera. Jakie zmiany skórne znajdziesz u palaczy?.

Chociaż nie wiemy dokładnie, jakie chemikalia znajdują się w e-papierosach, prof. Blaha twierdzi, że nie ma prawie żadnych wątpliwości, że e-papierosy narażają Cię na mniej toksycznych substancji chemicznych niż tradycyjne papierosy. Jednak w Stanach Zjednoczonych odnotowano wyraźny wzrost urazów płuc i zgonów związanych z vapingiem, czyli paleniem e-papierosów. Od 21 stycznia 2020 r. agencja rządowa Stanów Zjednoczonych Centers for Disease Control and Prevention (CDC) potwierdziła 60 zgonów u pacjentów używających e-papierosa i zbliżonych urządzeń.

Jak wyjaśnia prof. Blaha, przypadki te dotyczą głównie osób, które modyfikują swoje urządzenia do vapingu lub korzystają z e-płynów zmodyfikowanych na czarnym rynku. Dotyczy to w szczególności produktów zawierających tetrahydrokanabinol (THC). Mimo tego nowe dane wskazują na możliwe powiązania e-papierosów z przewlekłą chorobą płuc i astmą.

palenie jak rzucić

Nikotyna jest głównym składnikiem zarówno zwykłych papierosów, jak i e-papierosów. Uzależnia tak samo. Dlatego palenie papierosów elektronicznych powoduje, że wciąż chce Ci się palić. Objawy odstawienia pojawiają się w obu przypadkach. Nikotyna nie przestaje być substancją toksyczną. Podnosi ciśnienie krwi i poziom adrenaliny, przez co zwiększa tętno i prawdopodobieństwo zawału serca.

Mimo że e-papierosy zostały wprowadzane do obrotu, aby pomóc rzucić palenie, nie uzyskały atestu amerykańskiej Agencji ds. leków i żywności jako urządzenie wspomagające walkę z nałogiem. Ostatnie badania wykazały, że większość osób używających e-papierosów w walce z nałogiem paliła dodatkowo papierosy tradycyjne.

Co zapamiętać o rzucaniu palenia?

Co poczujesz, kiedy rzucisz palenie i uwolnisz się od nałogu? Przede wszystkim dumę oraz powrót poczucia kontroli nad sobą i własnym życiem. Rzucenie palenia korzystnie wpłynie na Twoją kondycję i układ krążenia. Zmysły się wyostrzą i poczujesz przypływ energii. Dodatkowo Twój oddech stanie się lżejszy i zyskasz lepszą odporność.

O tragicznych skutkach palenia przypominają mocne w wyrazie zdjęcia (m.in. uszkodzonych na skutek palenia narządów wewnętrznych) publikowane zgodnie z dyrektywą Komisji Europejskiej na etykietach papierosów sprzedawanych w Polsce i za granicą. Pamiętaj, że próba pokonania chwilowej chęci zapalenia papierosa jest lepsza niż nicnierobienie. Za każdym razem, gdy opierasz się pragnieniu, jesteś o krok bliżej do całkowitego uwolnienia się od nałogu.

Źródła:

  1. Terapia antynikotynowa - Rzucanie palenia. W: Cardiamed [online]. Dostęp 16.07.2021. Dostępny online: https://www.cardiamed.pl/terapia-antynikotynowa-rzucanie-palenia.html

  2. Quitting Smoking. W: COPD Foundation [online] Aktualizacja: 04.03.2021. Dostęp 16.07.2021. Dostepny online: https://www.copdfoundation.org/Learn-More/I-am-New-to-COPD/Quitting-Smoking.aspx

  3. Blaha, M.J.: 5 Vaping Facts You Need to Know. W: Hopkins Medicine [online] Dostęp: 16.07.2021. Dostepny online: https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/5-truths-you-need-to-know-about-vaping

  4. Mayo Clinic Staff: Quitting smoking: 10 ways to resist tobacco cravings. W: Mayo Clinic [online] 05.05.2020. Dostęp: 16.07.2021. Dostepny online: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/quit-smoking/in-depth/nicotine-craving/art-20045454

  5. Dos Santos Arcas, C., Lin-Wang, H.T., Umeda, I.I.K. i in.: Smoking load reduction is insufficient to downregulate miR-301b, a lung cancer promoter. W: scientific reports [online] 03.12.2020. Dostęp: 16.07.2021. Dostepny online: https://doi.org/10.1038/s41598-020-78242-0

  6. Healthwise Staff: Smoking Fewer Cigarettes. W: University of Michigan Health [online] 12.03.2020. Dostęp: 16.07.2021. Dostepny online: https://www.uofmhealth.org/health-library/aa153143#:~:text=%20Methods%20to%20reduce%20smoking%20include%20the%20following%3A,the%20day%20as%20possible%20to%20star...%20More%20

Więcej artykułów na ten temat

Natalia Klonowska